logo

Glavni strah katere koli ženske - da pridobi odvečno težo in izgubi svojo lepo postavo - se v nosečnosti še posebej poslabša. Če je ženska spremljala svojo težo pred nosečnostjo, vodila aktiven življenjski slog, se ukvarjala s športom, potem že v prvih fazah razmišlja o tem, kako se bo vrnila v stanje prej.

V Instagram računih fito-deklet in samo športnih deklet se doma pojavlja ogromno fotografij vaj za nosečnice.

Druge bodoče matere se v tem času želijo ukvarjati s športom, vendar se bojijo. Pravzaprav telesna aktivnost med nosečnostjo sploh ni prepovedana in celo dobrodošla.

Prednosti vadbe za nosečnice

  • zahvaljujoč intenzivnemu in pravilnemu dihanju je telo nasičeno s kisikom
  • fizične vaje podpirajo mišični tonus spodnjega dela hrbta, ustvarijo okvir, ki bo pomagal otroku
  • materina aktivnost ugodno vpliva na razvoj ploda
  • šport priporočamo tistim materam, ki imajo napačen položaj ploda
  • trening med nosečnostjo bo olajšal napor med porodom
  • zmanjšajo stres in izboljšajo razpoloženje

Seveda se morate spomniti, da mora biti vsaka obremenitev z vadbo zmerna, najprej pa se morate posvetovati z porodničarjem-ginekologom, ki vam bo pomagal odločiti, kakšna intenzivnost vadbe je prava za vas..

In če nimate nobenih zapletov in nosečnost teče brez tveganj, lahko varno izberete nabor vaj posebej zase.

Kaj iskati

Proces usposabljanja za ženske v zanimivem položaju se v določenih specifikah bistveno razlikuje. Tudi če ste se vse življenje ukvarjali s športom in ste zdaj v odlični kondiciji, se morate še vedno zavedati zahtev in posebnosti te telesne dejavnosti.

Najprej se pogovorimo o tem, kako bi si morali zagotoviti potrebno udobje. Oblačila morajo biti prostorna in "dihajoča". Prostor je dobro prezračen, vendar brez prepiha.

Zdaj o kontraindikacijah: izogibajte se skakanju, aktivni vadbi na nogah. In, seveda, ne poskušajte črpati spodnje stiskalnice.

Po jedi lahko zdrži vsaj pol ure, preden začnete trenirati. Vendar ne poskušajte telovaditi na prazen želodec..

Če nenadoma čutite, da imate vročino ali krvni tlak ali se preprosto počutite slabo, potem ne bi smeli nadaljevati z vadbo, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom.

Ne pozabite, da lahko spremembe hormonov oslabijo vaše sklepe. Ne intenzivno se obremenjujte, še posebej v prvem trimesečju.

Obstajajo številne vadbe, ki veljajo za najboljše vaje za nosečnice doma: joga, raztezanje, pilates.

Na internetu lahko najdete veliko video vaj za nosečnice doma. Še posebej pogosto ženske v položaju izbirajo jogo.

Prednost tovrstnega treninga je, da si pomagajo tako fizično kot psihično.

Notranje stanje bodoče matere ima velik vpliv na razvoj ploda in nadaljnjo umirjenost otroka.

Zato gladki in izmerjeni gibi z globokim dihanjem obnovijo duhovno harmonijo, zmanjšajo stres, lajšajo toksikozo.

Različne asane pomagajo ohranjati lepo držo, krepijo medenične kosti in spodbujajo gladko odpiranje.

Plavanje

Mnoge ženske v situaciji se ne želijo zateči k težkim treningom, saj dodatna obremenitev deluje na hrbet in telo kot celoto. Teža pa se v vodi ne čuti, zato je plavanje odlična možnost.

Mišice nog, hrbta, rok delujejo premerno in brez intenzivnih naporov. Med postopki je potrebno nadzorovati svoje stanje, temperaturo vode, pomanjkanje nenadnih gibov.

Posebno pozornost je treba nameniti vajam za nosečnice v tretjem trimesečju, saj bo v primeru nepravilne predstavitve ploda posebno usposabljanje z inštruktorjem pomagalo.

Raztezanje

Raztezanje je tudi ena izmed vaj za hujšanje doma..

Izvajanje vadbe pomaga ohranjati gibljivost telesa, povečati elastičnost mišic, zmanjšati breme s povečanjem telesne teže.

Za razliko od drugih vadbenih kompleksov, ki jih je priporočljivo poudariti v prvem in drugem trimesečju, bo raztezanje bolj pomagalo v zadnji fazi "pripravljenosti".

Vaje za raztezanje na nogah preprečujejo raztrganje perineuma med porodom.

Keglove vaje

Ta kompleks preprostih vadb je posebej zasnovan za nosečnice, saj pomaga krepiti mišice nožnice in medeničnega dna.

Poleg tega je priporočljivo, da ta kompleks izvajate v celotni nosečnosti.

Tako lahko ženska prepreči prolaps notranjih organov in podpira njihovo normalno delovanje..

Vaje za različne datume

Intenzivnost in možnosti za stres na telesu, odvisno od obdobja gestacije, je ženska.

Prvo trimesečje

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti pri oblikovanju programa vadbe za nosečnice doma v prvem trimesečju, je previdnost.

Telo v tem času doživlja globalne spremembe, hormonsko eksplozijo, zaradi katere so sklepi oslabljeni in občutljivi na vsako obremenitev.

Poleg tega je v tem času tvorba vseh organov pri otroku.

Priporočene dejavnosti vključujejo: hojo, dihalne vaje, plavanje.

Posebno pozornost je treba nameniti nasičenosti s kisikom. Zato je celo hoja na svežem zraku idealna..

Drugo trimesečje

Stanje ženske se že ustavi do četrtega meseca, oblikuje se posteljica, zato šport ne povzroča takšne škode.

Poleg tega povečanje teže, trebuha daje dodatno obremenitev hrbta in nog.

Zato mora potek vaj za nosečnice doma v drugem trimesečju vključevati trening hrbtnih mišic, okrepiti podporni steznik.

Spreminja se tudi kompleks dihalnih vaj: možno je uvesti treniranje trepetanja in diafragmatičnega dihanja, pa tudi dihanja na štirinajstih, med kontrakcijami. Te vaje bodo pomagale vzdrževati mišični tonus..

Tretje trimesečje

V tem času je do treninga dvojen odnos. Po eni strani - ste že pridobili dovolj teže, da je telesna aktivnost za vas otežena, lahko pride do kratke sape, bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Vendar to ni razlog, da opustimo trening. Ne pozabite, da v tem času plod tudi aktivno pridobiva na teži.

Šport vam bo pomagal, da svojemu nerojenemu otroku zagotovite dodatno aktivnost, pripravite medenične kosti za porod.

Če želite raztovoriti hrbet in medenico, lahko aktivno uporabljate fitball.

Pilates vam bo pomagal po porodu - hitro se vrnete v obliko, normalizirate delovanje notranjih organov.

Če imate raje aerobiko, bodite pozorni na sedeče položaje ali vaje iz položaja "na štirinožce" v zadnjih stopnjah..

Glavna stvar je spremljati svoje stanje, izvajati vaje v počasnem tempu, izogibati se preobremenitvam in bolečinam.

In seveda je vsaka oblika vadbe strogo prepovedana v primeru grožnje prezgodnjega poroda ali predpona posteljice.

Športna mama: gimnastika za nosečnice v trimesečju

Gimnastika za nosečnice je odličen način za ohranjanje fitnesa in pripravo telesa na prihajajoči porod.

Primeri odlične gimnastike za sprostitev hrbta in splošno okrevanje nosečnice. Vaje za 1., 2. in 3. trimesečje za pomoč pri pripravi na porod. Pred začetkom treninga se ne pozabite posvetovati s svojim zdravnikom. Po vsaki vaji počivajte vsaj minuto.

Gimnastika za nosečnice doma: prvo trimesečje

Squats in klopi

Stojte na tleh in postavite stopala v širini medenice. Poberi bučico. Potisnite prsa naprej in se spustite v počep, hrbet pa držite naravnost. Nato se vrnite nazaj in dvignite ravne roke nad glavo. Naredite 15 ponovitev.

Enoročna klop za stiskanje

Levo nogo postavite pred desno in jo nekoliko upognite. Nato levo roko položite na levo stegno. Nato vzemite palčko v desno roko in jo spustite navzdol. Desno roko upognite v višino prsnega koša in jo držite ob telesu. Nato iztegnite roko naprej in jo vrnite nazaj. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani.

Ptica na štirici

Stojte na štirici z ravnim in enakomernim hrbtom. Nato iztegnite desno roko naprej, leva noga pa zadaj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani.

Stranski trak

V prvem trimesečju so dovoljene kompleksne vaje. Glavna stvar je čutiti mero. Stranska prečka - primerna možnost. Stojte v stranski palici - težo prenesite na desno roko in desno koleno. Nato levo koleno in levo roko potegnite skupaj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 5-krat na vsaki strani.

Domača gimnastika za nosečnice: drugo trimesečje

V upognjeni pozi

Stojte na tleh, upognite kolena in se rahlo nagnite naprej. Nato vzemite palčke v roke in obrnite dlani drug proti drugemu. Hrbet imejte raven in raven. Nato dvignite obe roki navzgor ob straneh, dokler se ramena ne združita. Spustite roke in vajo ponovite 10-krat.

Varne vaje za nosečnice v 1, 2, 3 trimesečju

Nosečnice se morajo vedno spoprijeti z neskončnimi možnimi, nemogočimi, potrebnimi, nepotrebnimi in drugimi nasveti in razmišljanji drugih. Seveda je v celotni čakalni dobi otroka smiselno zaupati predvsem nasvetom strokovnjakov. In vztrajajo, da mora bodoča mati čim prej začeti voditi zdrav življenjski slog. Vključuje dober počitek, odsotnost slabih navad, pravilno prehrano, pa tudi zmerno telesno aktivnost, ki pomaga enostavno premagati celotno obdobje in roditi zdravega otroka. Vadba za nosečnice je odličen način za izboljšanje stanja telesa, toniranje in razveseljevanje. Toda ugotoviti morate, kakšna naj bo telesna aktivnost bodoče matere in komu je morda kontraindicirana.

Vadba za materinstvo: ugodnost

Vse nosečnice ne delajo vaj. Nekateri se celo bojijo hoditi, da ne bi škodovali nerojenemu otroku. Vendar so koristi telesne dejavnosti ogromne. Vadba za nosečnice je koristna zaradi takšnih dejavnikov:

  • Vadba pomaga vzdrževati mišice v tonih, zmanjšuje tveganje za nastanek strij in odvečnih kilogramov po porodu.
  • Za lajšanje poroda je pomemben dihalni trening..
  • Redno ogrevanje dvigne razpoloženje nosečnice, jo napolni z energijo in sojo.
  • Izboljša se prekrvavitev, zaradi česar se plod bolje oskrbuje s hranili.
  • Polnjenje pomaga preprečiti številne nosečniške težave, vključno z otekanjem, krčnimi žilami, zgago, zaprtjem, bolečinami v križu, spodnjem delu hrbta, nogah.
  • Fizična aktivnost pomaga izboljšati koordinacijo.

Kadar nosečnice ne morejo delati vaj?

Mnoge ženske med nosečnostjo nočejo zaračunati, saj menijo, da je nevarno. To je lahko upravičeno, če se nosečnica slabo počuti. Preden začnete z vadbo, je bolje, da se posvetujete s specialistom.

Fizična aktivnost je nezaželena v naslednjih primerih:

  • S hudo toksikozo, ki jo spremlja bruhanje več kot dvakrat na dan;
  • Toksikoza (preeklampsija) v pozni nosečnosti;
  • Če je prej nosečnost končala splav;
  • S hipertoničnostjo maternice;
  • Z nizko lokacijo posteljice;
  • Z grožnjo splava in krvavitve;
  • Z bolečino v trebuhu;
  • Pri povišani temperaturi SARS, diabetesu in gastritisu.

Dihalne vaje: osnovne vaje za katero koli obdobje

Dihalna gimnastika bo bodoči materi kadar koli koristna, najpogosteje pa jo je priporočljivo izvajati, tudi če so druge vaje kontraindicirane. Pomen pravilnega dihanja je pri porodu zelo velik. Določilo bo, kako lahko pomagate, da se bo rodil vaš dojenček. Izvajanje dihalnih vaj je priporočljivo ves sok nosečnosti. Pravilno dihanje pomaga tudi pri nasičenju krvi s kisikom in preprečuje stradanje ploda s kisikom. Priporočljivo je izvajati dihalne vaje vsak dan pol ure. Lahko jih izvajate pred in po glavni gimnastiki.

Vaja 1

Ležati morate na tleh, noge se rahlo upognejo v kolenih. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Zdaj počasi vdihnite nos, nato izdihnite. Vdihnite čim globlje, medtem ko med vdihom ne poskušate povečati prsnega koša, ampak dihati samo skozi diafragmo, dvignite trebuh in ga spustite.

Vaja 2

V istem ležečem položaju postavite desno roko na prsi, levo pa na trebuh. Globoko vdihnite, rahlo dvignite ramena in glavo, hkrati pa poskušajte ne spremeniti položaja trebuha. Zamenjajte roke in ponovite vajo. Naredite nekaj ponovitev.

Vaja 3

Sediti morate, prekrižati noge, spustiti roke vzdolž trupa. Roke upognite v komolcih, jih dvignite, držite prste v višini prsnega koša. Hkrati si vdihnite, pri čemer ohranite položaj trebuha in prsnega koša. Počasi spuščajte roke, izdihnite.

Med izdihom počasi spustite roke.

Materinske vaje v prvem trimesečju

V prvih mesecih nosečnosti sprememb morda ni čutiti tako jasno, kljub temu pa se v telesu odvijajo zelo pomembni procesi rojstva novega življenja. Zarodek v tem času sestavlja le nekaj celic in je zelo ranljiv za zunanje dejavnike. V tem času bi morali maksimalno skrbeti za njegovo zaščito in dati vse pogoje za normalno tvorbo.

Vadba za nosečnice 1 trimesečje lahko vključuje naslednje vaje:

Vaja za mišice perineuma in bokov

Potrebno se je nasloniti na naslon stolčka. Čučite počasi, širijo kolena na široko. Držite se v polo-počepu in se nato postopoma vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

Vadba za tele mišice in preprečevanje edemov

Stojte naravnost s petami skupaj in nogavicami narazen. Držite se naslona za stol, počasi se dvignite do prstov. Morali bi občutiti napetost v mišicah tele, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-8 krat. Tempo naj bo počasen.

Vadba za mišice perineuma, nog in trebuha

Z obema rokama se naslonite na naslon stolčka. Desno nogo potegnite naprej, nato jo počasi premaknite na stran in nazaj, nato pa jo vrnite nazaj. Enako je treba storiti z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat za obe nogi.

Oblikovanje vaje

Dlani se oprite v grad pred prsmi, komolce razmaknite vzporedno s tlemi. Roke tesno držite v ključavnici, nato počasi sprostite napetost. Vajo ponovite 8-10-krat v počasnem tempu. Med izvedbo opazujte sapo.

Vaja za trebuh, stranice in boke

Širite noge na širini ramen. Sedite malo, upognite kolena. Medenico počasi zavrtite v obe smeri izmenično. Med usmrtitvijo ne sme biti neprijetnih občutkov..

Vaje v drugem trimesečju

V drugem trimesečju neprijetni občutki toksikoze običajno minejo in telo se navadi na spremembe, ki se dogajajo. Tveganja za splav so manjša kot v prvih mesecih. Vadba za nosečnice v 2 trimesečju naj bo usmerjena v krepitev mišic medenice, trebuha, hrbta in bokov. Tako se lahko pripravite na velike obremenitve, ki vas čakajo pozneje..

Izvajate lahko Kegelove vaje - odlično pomagajo krepiti mišice medenice in zagotavljajo preprečevanje urinske inkontinence.

Vadba za mišice hrbta in trebuha

Morate sedeti na tleh, razmakniti se in malo nazaj roke, se nasloniti na njih. Glavo in telo izmenično obračajte v različnih smereh. Naredite 4-5 krat v obe smeri, ne da bi zadrževali sapo.

Stranska vaja

Ležati morate na levi strani, iztegniti levo roko pred seboj in postaviti desno roko nanjo. Počasi dvignite desno roko navzgor in jo potegnite nazaj, kolikor lahko, brez obračanja glave in telesa. Nato ga vrnite v prvotni položaj. Med ležanjem na drugi strani storite enako. Vajo preprosto ponovite 3-4 krat.

Vaja za trebuh in hrbet

Sedite na tleh, tako da so pete pod zadnjico, in stisnite boke in kolena drug drugemu. Iztegnite roke pred seboj. Počasi nagnite glavo in telo naprej, da se poskušate s čelom dotakniti tal. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Dihalna vaja

Sedite, upognite kolena in jih malo prekrižajte. Poravnajte roke, dlani postavite na boke. Počasi dvignite roko in jo potegnite navzgor, globoko in počasi vdihnite in glavo nekoliko nagnite nazaj. Izdihnite počasi, roke pa vrnite v prvotni položaj. Enako storite z drugo roko. Za vsako ponovite vajo 4-7 krat.

Vajo za prsni koš lahko ponovite tudi iz prejšnjega bloka, kar bo pomagalo ohraniti obliko. Ta vadba za nosečnice 2 trimesečje, videoposnetek, s pomočjo katerega boste razumeli njeno pravilno tehniko, vam bo olajšal nadaljnji potek nosečnosti.

Polnjenje za tretje trimesečje

Vaja za nosečnice v 3. trimesečju je zapletena tistim, ki že imajo impresivno velikost, trebuh preprečuje večino vaj. Pri tem vam lahko pomaga fitball žogica, s katero lahko izvajate zelo učinkovite vaje za pripravo na porod.

Vaje z dumbbells za mišice trebuha in hrbta

Sedite na fitball, v roke vzemite bučke do 1 kg in jih spustite vzdolž telesa. Roke upognite v komolce, dvignite dumbbele v višino pazduh, nato jih počasi spustite v prvotni položaj, pri tem pa telesa ne nagibajte. Po upogibanju komolcev dvignite dumbbele na ramena in jih počasi spuščajte. Nadomestni gibi, gledanje sape.

Vaja za krepitev mišic perineuma in bokov

Lezite na tla, eno nogo položite na fitball. Zdaj poskusite zviti žogo, tako da vzamete nogo na stran in jo vrnete iz prvotnega položaja. Tudi žogo lahko premikate tako, da upognete nogo ob kolenu. Vajo ponovite 3-4 krat. Za drugo nogo se ponovi isto..

Vadba za prsni koš

V roke vzemite fitball in ga držite, iztegnite jih pred seboj. Zdaj jo poskusite počasi stisniti z dlanmi, nato pa počasi sprostite tudi roke. Pomembno je zagotoviti, da se želodec med to vajo ne stisne. Vajo ponovite 5-10 krat.

Vadba za nosečnice 3 trimesečje doma z uporabo fitball postane učinkovita in varna. Ne pozabite, da uporabite zapestnico za podporo trebuha. Koristne bodo tudi vaje v vodni aerobiki, zasnovane posebej za bodoče matere. Oglejte si 3-trimesečni videoposnetek za polnjenje materinstva, če želite izvedeti več o njegovem izvajanju.

Pozicijske vaje za nosečnice 3 trimesečje

Nosečnost ni samo srečno obdobje za žensko, ampak tudi čas za delo na sebi. Če želite roditi otroka, potrebujete moč in tudi v duhovni sferi se morate razvijati. Posebna gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju je bila zasnovana tako, da žensko telo pripravi na najbolj ključni trenutek.

Ali nosečnice potrebujejo šport

Mnoge ženske žal verjamejo, da je kakršna koli telesna aktivnost v obdobju gestacije nesprejemljiva, saj lahko izzove patologijo ploda, splav.

V resnici je vse narobe, izjema je prisotnost posameznih kontraindikacij, o katerih vedno poroča osebni ginekolog.

V vseh drugih primerih so položajne vaje za nosečnice izjemno koristna stvar..

Rezultati pouka so:

  • krepitev mišic in povečanje telesnega tonusa;
  • lajšanje utrujenosti;
  • izboljšanje razpoloženja;
  • preprečevanje povečanja telesne teže po porodu.

Poleg tega vaje pomagajo raztegniti ne samo mišice, ampak tudi kožo, zaradi česar je bolj elastična. V tem primeru bodo poporodne strije za žensko neustrašne.

Na dnevnem redu je telovadni kompleks, zasnovan za zadnje, tretje trimesečje dojenja otroka. Seveda je bila vadbena terapija ustvarjena ob upoštevanju prisotnosti zelo voluminoznega trebuha, odvečne teže in drugih trenutkov, s katerimi se bodo v tem obdobju soočale bodoče matere.

Izbira vaje

Končna stopnja nosečnosti je najtežja. V tem času želodec raste in se raztegne, kolikor je mogoče. Otrok začne uživati ​​v večjih količinah hrano, vitamine in minerale, ki jih poje njegova mati. Zaradi tega se ženska počuti utrujena, letargična, izgubi zanimanje za kakršne koli poklice. Opažajo tudi odsotnost, pozabljivost in rahlo nervozo. Vse to je povezano z oteklino in bolečinami v sklepih, ki se pojavijo zaradi povečanja teže otroka.

Seveda v tem stanju bodoča mati samo želi ležati in gledati televizijo, želja po nečem, predvsem športu, pa popolnoma izgine. Kljub temu zdravniki priporočajo, da vzamejo voljo v pest in nadaljujejo s polnjenjem. Zaradi njih bo ženska čutila moč in živahnost.

Zanimivo! Kaj je koristna gimnastika za nosečnice v 2. trimesečju

Trenerji so že zdavnaj pripravili kondicijo za nosečnice v 3. trimesečju, ko dojenček že postaja velik, mama pa ga začne dojemati kot polnopravnega človeka.

Vadba na tej stopnji pomaga ne samo ženski, temveč tudi njenemu otroku. Mišice matere in otrokove mišice so tonirane. Verjame se, da bo zaradi tega porod veliko lažji..

Tudi gimnazijski kompleks, zasnovan za tretje trimesečje, ima številne značilnosti.

Vaje so v primerjavi s prejšnjimi trimesečji močno poenostavljene. Nagibi in zavoji se odstranijo, poudarek je na raztezanju in gladkih gibih.

Za razliko od prvega trimesečja, ko je bilo strogo prepovedano spravljati telo v ton, to postane naloga številka ena. Konec koncev je pomembno, da maksimizirate trening mišic, da olajšate bolečine med kontrakcijami. Šport na koncu gestacijskega obdobja je neke vrste priprava na porod, zato ga morate jemati resno. Fizične napore, ki jih doživlja mati, doživlja njen dojenček. Zato se bo rodil atletsko, zdravo in telesno razvit..

Kaj potrebuješ za pouk

Če je pred nosečnostjo ženska vodila aktivno športno življenje, potem je po spočetju treba telesno aktivnost znatno zmanjšati. Poleg tega je treba iz arzenala izključiti veliko športne opreme in pustiti samo tiste, ki so dovoljene kot del telovadnice za nosečnice in jih odobrijo profesionalci. Dovoljeno je ravnati z bučami, ki tehtajo do enega kg. Zaželen in uporaben je tudi Fitball, ki ga lahko uporabljate tako doma kot v športnem klubu..

Informativni! Dihalna gimnastika: kako pravilno dihati med porodom

Pri vsem tem je pomembno upoštevati naslednje nasvete:

  1. Izogibajte se poškodbam.
  2. Raztezanje poteka zelo počasi in gladko, brez trzanja in naglih prehodov.
  3. V nobenem primeru se ne smete pripeljati do zasoplosti. Takoj ko začutite utrujenost, nehajte z vadbo..
  4. Pomembno je izmeriti pritisk pred in po vadbi. Ne sme presegati 110-120.
  5. Pozabiti morate na tek, skakanje, dvigovanje uteži, dirke, upogibe.
  6. Gibe je treba narediti počasi, po potrebi počivajte med vajami 10-15 minut.
  7. Ne omejujte se med telovadbo na stranišče in pitno vodo.

Na splošno zdravniki nosečnicam priporočajo 3-trimesečno terapijo zjutraj, vendar ne zgodaj zjutraj. Nabor vaj v povprečju opravite v 20–30 minutah, in če dobite več ali manj, to ni pomembno.

Zdaj razmislite o seznamu vaj v okviru običajne gimnastike in tečaja, namenjenega fitballu.

Set za vadbo

To je kompleks, ki maksimalno pripravi mamo na porod.

Zaradi njega se krepijo mišice hrbta, trebuha, medenice, perineuma - vse, kar bo vključeno v proces rojstva otroka.

  1. Prva vaja je mucka. Vstanemo na štirinožce in upognemo hrbet, pritiskamo brado na moja prsa. Nato upognemo hrbtenico v nasprotni smeri - na tla, iztegnemo brado.
  2. Medenični nagibi. Sedimo na tleh, noge široke na stran. Nato se, vdihnite, upognite na tla, ne da bi upognili hrbet. Mišice stiskalnice morajo biti napete.
  3. "Metulj" je vaja, ki raztegne mišice bokov in medenice. Sediti morate na tleh in zapreti noge. Zdaj roke potisnemo na kolena in jih čim bolj spustimo na tla. V tem primeru bolečine ne bi smelo biti.
  4. In seveda Keglove vaje. To je glavna faza v predporodni pripravi, zaradi katere so kontrakcije močno olajšane.

Razredi fitnela za nosečnice so že nekakšen kliše. Kjer koli se o tem pogovarjajo, vsi svetujejo, imenujejo ga izjemno koristnega in na splošno življenjskega pomena za mamo in otroka. Do neke mere je to tako, saj lahko s pomočjo mehke in velike žoge brez strahu pred poškodbami izvedete vrsto vaj, ki bodo lajšale bolečine v sklepih in mišicah, odstranile otekline. Tukaj je nekaj vaj, ki bodo koristne v tretjem, zadnjem trimesečju dojenja otroka:

  1. Sedimo na žogi in razširimo noge na širino medenice. Dlani si položimo na prsi in izvajamo krožne gibe s boki, kot bi vrteli fitball pod seboj.
  2. Nihanje na strani iz sedečega položaja na žogi. Vendar ne izvajajte polnih naklonov.
  3. Moč v prsih lahko okrepite tako, da žogico v lastnem tempu stisnete z dlanmi iz sedečega položaja na tleh ali stoječega.
  4. Na splošno so vaje z dumbbells za ženske v položaju tabu. Lahko pa uporabite zelo lahke. Sedel na fitballu, dvignite dumbbe, ki jih držite v rokah, upognite komolčni sklep.
  5. Trening mišic hrbta se izvaja z zavoji. Sedeč na žogi maksimalno povečamo telo najprej v desno in tako, da gre leva roka za desno nogo, nato na drugo stran.
  6. Da preprečite krčne žile, lahko izvedete naslednjo vajo: ležite na hrbtu, dvignite eno nogo navzgor na fitball in jo zvijte naprej in nazaj ali v krogu. Nato naredite isto z drugo nogo. Vsekakor prosite nekoga, da vas zavaruje, saj poza v tretjem trimesečju ni preveč varna.
  7. Z žogo se izvajajo tudi druge vaje za noge med nosečnostjo. Ležite na žogi, razširite noge na širino ramen in vozite v vse smeri.

Zdravnik praviloma predpiše gimnastiko z uporabo fitball v tretjem trimesečju vsaki bodoči materi posebej. Svojega lahko dodate samo z njegovim dovoljenjem, tiste, ki so dovoljeni, pa je treba izvajati zelo previdno. In ne pozabite na dihanje. Vedno ga je treba meriti in enakomerno sproščati - vdihniti, napenjati - izdihniti.

Koristni video: vaje za nosečnice, 3. trimesečje

Zaključek

Vadba med nosečnostjo ni le mogoča, ampak tudi nujna. Prvič, materino telo je fizično pripravljeno na poporodno okrevanje, in drugič, dojenček postane telesno razvit.

Gimnastika za nosečnice (3 trimesečje): doma

V 3. trimesečju nosečnosti ženske občutijo šibkost in težje po vsem telesu. Vsako gibanje, četudi so to običajni vsakdanji gibi, je zelo težko. Da, nosečnost je težko obdobje, le redko se ženska lahko počuti dobro skozi celotno obdobje gestacije. Za normalizacijo fizičnega stanja v 3. trimesečju bodo pomagale posebne vaje. Lahka gimnastika bo močno olajšala splošno in čustveno stanje. V tem članku bomo govorili o glavnih smereh gimnastičnih obremenitev, ki jih lahko izvajamo doma, saj so v zanimivem položaju. Vendar pa je bolje, da se o njihovih koristih in učinkovitosti posvetujete z zdravnikom..

Glavna pravila za izvajanje telovadbe

Gimnastika v 3. trimesečju nosečnosti bo pomagala normalizirati krvni tlak, odpraviti edeme in izboljšati splošno počutje žensk. Prav oteklina povzroči ostre zaplete v zadnjih mesecih nosečnosti. Lahka telesna aktivnost lajša bolečine v hrbtu in vam omogoča, da ohranite normalno težo ženske. Vaje je treba izvajati vsak dan 20 minut. Obstajajo posebna pravila, ki vam omogočajo pravilno izvajanje gimnastike..

Če se pred nosečnostjo niste razlikovali v posebni telesni aktivnosti, potem je gimnastiko najbolje zmanjšati na izvajanje običajnih ogrevalnih vaj. To je primer, ko je bolje, da ne pretiravate.

Obiskovalec mora predpisati gimnastiko. Če se med vadbo pojavijo omotica, akutna bolečina v spodnjem delu hrbta ali krvavitev, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom. Gimnastiko je treba izvajati gladko in umirjeno. Ni priporočljivo izvajati zapletenih gibov, ki lahko škodijo zdravju. Ob koncu 3. trimesečja bi bilo treba telovadbo zmanjšati za 20 odstotkov. V času treninga utrip ne sme presegati 110 utripov.

Kaj je mogoče in česa ne

Da so športne aktivnosti med nosečnostjo koristne za mamo in otroka, morate jasno razumeti, kaj je mogoče storiti in kaj je popolnoma nemogoče. Neupoštevanje teh zahtev lahko povzroči negativne posledice..

Med nosečnostjo lahko:

  1. Vaje lahko izvajate v sedečem položaju. Če želite to narediti, izravnajte hrbet, sprostite ramena in počasi obrnite glavo v katero koli smer.
  2. Dovoljeno 3 trimesečje za sproščujočo kondicijo.
  3. Zdrave ženske lahko bazen uporabljajo. Kopanje krepi kožo in zmanjšuje tveganje za nastanek strij. Vidno obnavlja krvni obtok in krepi mišično-skeletni sistem. Idealna možnost je aerobika.
  4. Vaje so enostavne in prinašajo veliko pozitivnih čustev..

Med nosečnostjo ne morete:

  1. Prepovedano je izvajati vaje v prisotnosti resnih bolezni ali poslabšanja splošnega stanja telesa.
  2. Ni priporočljivo izvajati ostrih gibov z utežnimi predmeti. V nasprotnem primeru lahko takšna gimnastika povzroči izgubo otroka..

Zakaj potrebujem ogrevanje in kako to storiti

Gimnastiko za nosečnice so profesorji posebej razvili. Pomaga ublažiti splošno stanje nosečnice in popolnoma popolno pripravo na porod. Glavno bistvo gimnastike je psihološka tehnika. Bodoče matere se postavljajo pozitivno, kar vodi v čudovito čustveno stanje.

Posebna tehnika je namenjena sprostitvi mišic in krepitvi medenice. Vsakodnevni treningi bodo privedli do pravilnega delovanja dihal. Zaradi tega se med porodom tveganje za bolečino zmanjša. Ženske bodo popolnoma mirne. Priporočljivo je narediti rahlo raztezanje in preučiti prenatalne poze. Z začetkom poroda se ne morete bati za svoje življenje in življenje svojega otroka.

Set razredov za 3 trimesečja

Tu je približen sklop telesnih aktivnosti za bodoče matere.

  1. Vsi razredi se začnejo z običajno vadbo. Gladki zavoji glave se izvajajo izmenično v vsako smer. Vaja mora biti zaključena 10-krat.
  2. Sledi vrtenje ščetk. Roke naj bodo upognjene v komolcih in zasukajte telo. Na tem mestu se morate zlahka zasukati in nasloniti nazaj. Gibanje lahko izvajamo v sedečem položaju. Če želite to narediti, se upognite v hrbet in roke položite na tla za seboj.
  3. Ostanete lahko v istem položaju in se nagibate drug za drugim v različnih smereh. Po izvedbi pride do raztezanja poševnih mišic trebuha.
  4. Za krepitev hrbta in medenice morate dlani postaviti pred prsi in obe dlani pritisniti drug proti drugemu. Vadba bo raztegnila mišice in normalizirala pretok krvi v mlečnih žlezah..
  5. Naslednja vaja se izvaja na kolenih. Morali bi zavzeti močan položaj in poskusiti narediti krožno gibanje s medenico. Vredno je ohraniti podobno pozu in nasloniti roke na tla.
  6. Upognite hrbet navzdol in ga upognite.
  7. Iztegnite roke naprej in lezite z glavo, da občutite sproščene hrbtne mišice. Gimnastika za hrbet bo pomagala preprečiti težke porode.

V 3. trimesečju nosečnosti bi morali obvladati veščine dihalne gimnastike. Med porodom boste morali pravilno dihati, da zmanjšate raven bolečine. Mišice bodo v sproščenem stanju, kar bo preprečilo resne vrzeli. Vaje izvajamo ležeče. Dlano je treba položiti na prsni koš in počasi začeti jemati dih. Nato izdihnite z nosom. Dihanje naj izvaja samo želodec..

Vaje, ki telo pripravijo na porod

Za dekleta, ki ne znajo telovaditi, so dobri sprehodi na prostem. Lahke fizične vaje bodo koristile bodočim materam. Vsakodnevni sprehodi bodo otroku zagotovili potrebno količino kisika. Ženske v tem obdobju bodo lahko ohranile svojo naravno obliko in normalizirale krvni tlak. Morate zamenjati hitre in počasne sprehode. Najbolj priljubljene vaje pred porodom so tečaji joge. Trening je dovoljeno izvajati kadar koli med nosečnostjo. Obstajajo posebni tečaji joge za nosečnice.

Vadbe lajšajo stresne tesnobe v predporodnem obdobju. Lajšajo bolečine v nogah, spodnjem delu hrbta in telo pripravijo na videz otroka. Pomemben del v razredu je dihanje. Dihalna tehnika pomaga ženskam obvladati tesnobo pred porodom. Pilates je koristna gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju. Kompleks vaj vključuje dihalne metode, vadbo mišičnega tkiva in lahkotno raztezanje. Gimnastika vam omogoča pravilno odpiranje območja medenice. Učinkovito lajša najtežji porod.

Prednosti vodne aerobike

Najbolj priljubljena vrsta gimnastike v 3. trimesečju nosečnosti je vodna aerobika. Voda sprošča telo in gibi so enostavni. Razredi lahko zmanjšajo obremenitev sklepov in mišično-skeletnega sistema. Napetost takoj zapusti celotno telo. Koža se takoj zategne. Telo je popolnoma v dobri kondiciji. Vaje lahko izvajate doma brez specializirane opreme.

Morate nasloniti hrbet ob steno in se malo usesti. Vdihnite in pritisnite medenico na površino stene. Poskusi priti gor. Vaja se izvaja 10-krat. Znana vadba za mačke je kot nalašč za noseča dekleta. Vstati morate na štirinožce, zaokrožiti hrbet in se upogniti v spodnjem delu hrbta. Medenico je treba z največjim naporom zategniti. Če ni kontraindikacij, se lahko izvajajo počepi. Gibi se izvajajo gladko in umirjeno. Deklica naj se nasloni na stol in drži hrbet v naravnem položaju. Gimnastika se izvaja največ 15-krat.

Joga za nosečnice

Od prve seje joge lahko vidite pozitiven rezultat. Začeti bi se moral počasneje premikati, nato pa postopoma povečevati obremenitev. Konec je vreden sproščujočih gibov..

Prednost treninga velja za večjo gibčnost določenih sklepov, izboljšanje mentalnih sposobnosti. Joga, zagotavlja normalizacijo pravilnega dihanja, deluje pozitivno na človeško telo. Po končanem pouku čutite lahkotnost v telesu in vedrino cel dan. Običajna vadba ne bo dala tako učinkovitega rezultata. Trening, obnovite posamezne mišične skupine. Sčasoma se je treba naučiti razvijati gibčnost telesa in s tem izboljšati svoje počutje. S pomočjo vsakodnevnih aktivnosti ste lahko odporni na kakršne koli stresne situacije. Telo začne razvijati stabilno imuniteto, ne podleže prehladom..

Namesto zaključka

Pozitiven uspeh lahko dosežete z izkušenim trenerjem, ki vam bo omogočil, da se boste hitro naučili lastnega telesa. Obstaja veliko posebnih sob, ki so zasnovane posebej za nosečnice. To lahko storite tako v skupini kot posamezno. Izkušeni strokovnjak pozna metodologijo treninga, ki najbolj pozitivno vpliva na rezultat. Ima teoretično in praktično znanje. Skupina ustvarja edinstveno vzdušje in določeno sobno temperaturo. Dvorana je opremljena s posebno opremo. Ko ste obvladali pravilo treninga, lahko v prihodnosti to storite tudi sami.

Tretje trimesečje: mamina gimnastika

Morda čakanje na drobtine lahko pripišemo najbolj vznemirljivim in odgovornim obdobjem v življenju. Da se bo mami rodila hitro in brez zapletov, se mora mama nanje pripraviti, ne le psihično, ampak tudi fizično. Strokovnjaki priporočajo izvajanje vaj za nosečnice v 3. trimesečju, kar bo prineslo veliko koristi, zlasti s povečanjem trebuha. Take fizične vaje bodo pomagale odstraniti vretenčne obremenitve in pomagale krepiti medenične, hrbtenične mišice in stiskalnico. Posledično se bo nosečnica počutila veliko bolje, telo pa bo imelo čas, da se pripravi na porod.

Prednosti telovadbe

Določena telesna aktivnost je potrebna vsem, ne le nosečnicam.

  • Vadba za nosečnice 3 trimesečja z vsakodnevnim izvajanjem je zelo koristna za srce in krvno oskrbo, kar zmanjša tveganje za stradanje otroka s kisikom. Mišice trenirajo, zato se lahko spopadejo z vedno večjo obremenitvijo hrbtne cone in ledvenega dela, mišičnega tkiva trebuha itd..
  • Pozicijska gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju preprečuje nabiranje odvečne teže, preprečuje nastanek celulitnih usedlin in strij na koži.
  • Tudi posebne dihalne vaje za nosečnice v 3. trimesečju vam bodo pomagale pri prilagajanju poroda. Kot rezultat, trenirano dihanje pomaga zmanjšati oprijemljive bolečine in zmanjšati verjetnost asfiksije ploda, saj bo otroku med porodom v celoti zagotovljen kisik.
  • Pozitiven vpliv gimnastike za 3. trimesečje ima tudi na strukture živčnega sistema, saj se med izvajanjem vaj nosečnica sprosti, znebi nervoze in prepreči razvoj depresivnih stanj.

Zasvojenost z gimnastičnimi obremenitvami iz prvih tednov gestacije bo pripomogla k ohranjanju harmonije in moči hrbtenice. Za vadbo ne potrebujete fitnes centrov ali telovadnic, dovolj je, da sami izvajate vaje za nosečnice doma.

Pripravite se najprej

Preden začnete domače naloge med nosečnostjo, se morate najprej posvetovati s specialistom, ki bolnika opazuje. Vaje med nosečnostjo v 3. trimesečju imajo svoje kontraindikacije, zato je treba natančno ugotoviti, da tak trening ne bo na noben način škodoval dojenčku ali dojenčku. Med nosečnostjo lahko opravljate samo vadbe, ki so dovoljene za mame. Pred spočetjem in v prvem trimesečju se lahko dekleta intenzivno ukvarjajo, v tretjem trimesečju nosečnosti pa bi morala biti telesna vzgoja nežne narave, razen dvigovanja težkih predmetov in intenzivnega bremena.

Najbolje je izvajati telovadni kompleks v domačem okolju, kjer bo mamica čutila maksimalno udobje, čeprav se je na trening mogoče naročiti posebej za nosečnice. Vsako vajo je priporočljivo izvajati v umirjenem ritmu, pulz ne sme presegati 110 utripov / min, dihati pa morate gladko in globoko. Če imate težave, je vadba težka, potem si privoščite kratek oddih, sprostite se, popijte malo vode. Vsak dan je treba doma pripravljenost za nosečnice v 3. trimesečju dati vsaj 20 minut časa, vsako vadbo je treba izvajati redno, in ne po potrebi. Oblačenje je čim bolj udobno, tako da nič ne moti gibov, trebuh pa ne pretirava.

Bodi previden

Da bi usposabljanje potekalo izključno v dobro, je treba pouk voditi v skladu z določenimi pravili. Prvič, ne smemo dovoliti kakršnega koli fizičnega napora ob nevarnosti prezgodnjega poroda ali ob nizki lokaciji tkiva posteljice. Če je med vajami spodnji del trebuha bolan ali omotičen, se pojavi škrlatni izcedek, potem morate nujno iti k zdravniku.

Raztezanje je dobro, vendar je nevarno zlorabiti te vadbe na spodnjem delu telesa, lahko izzovete poškodbe zmehčanih tetiv ali ligamentnih struktur artikulacije maternice. Med postopkom gimnastike morate skrbno spremljati svoje dihanje. Če mamica trpi zaradi tahikardije, jo moti pekoč občutek v prsih, potem je treba opustiti kardiološke obremenitve. Vsako vajo mora spremljati utrip, ki ne presega 110-120 bpm.

V katerem koli trimesečju nosečnosti je bolje trenirati doma, kjer vlada mirno okolje, varnost in udobje. Pred treningom je bolje raztegniti mišice, da pripravite in ogrejete mišice, kar bo pripomoglo k izboljšanju krvnega obtoka. Opustiti je treba ostre gibe, kot so skakanje in tek, simulatorji ali aktivne igre. Bolje je izbrati vaje za hujšanje (če je potrebno), vaje na fitballu, vaje za hrbet. V tem primeru je treba upoštevati priporočila specialista, saj za vsako obdobje gestacije obstajajo lastni gimnastični elementi.

Priporočene vrste vaj

Torej, za pripravo na porod v 3. trimesečju strokovnjaki nosečnicam priporočajo takšne vrste vaj:

  1. Dihalne vaje - lahko se izvajajo ločeno ali v kombinaciji z jogo. S pravilno tehniko dihanja se postopki poroda čim bolj olajšajo, bolnikovo zdravje se opazno izboljša, pojavi se samozavest in potisne predporodni strah.
  2. Pilates je idealna gimnastika pred porodom in v obdobju poporodnega okrevanja. Med treningom lahko uporabite različne školjke, na primer v 3. trimesečju izvajajte vaje na fitballu za nosečnice, trenirajte z dumbbells ali drugimi školjkami. Takšne vaje mumije rešijo bolečine v spodnjem delu hrbta, edema med nosečnostjo in pomagajo pri pripravi na porod. Pilates pomaga izboljšati krvni obtok, tonira mišice in izboljša psiho-čustveno stanje, energizira in poživlja.
  3. Joga je sproščujoča gimnastika. Mama se bo do konca nosečnosti popolnoma spoprijela s preprostimi asanami, kar bo pomagalo pri pripravi ligamentnega aparata in mišičnega tkiva pri prihajajočih porodih. Odlična možnost za tiste, ki jim je kardio prepovedan.
  4. Telovadba Kegel je edinstven kompleks, ki pomaga pripraviti mišice na porod, trenirati vaginalne mišične strukture. Keglove vaje za nosečnice dajejo mišicam več elastičnosti, posledično je tveganje za raztrganje zmanjšano. Mamica lahko mirno rodi na naraven način in si bo po porodu veliko hitreje opomogla.

Dodatna priporočila

Vodna aerobika - omogoča popolno pripravo na porod in zmanjšuje obremenitev hrbteničnih in vretenčnih struktur. To so neobvezna, a zelo prijetna vadba za nosečnice, ki pripomorejo k popolni sprostitvi in ​​se počutijo bolje v poznih gestacijskih obdobjih.

Treningi moči - takšne vaje so dovoljene le, če zanje ni kontraindikacij. Če je nosečnica pred spočetjem aktivno trenirala na strojih za uteži, potem so v zadnjih tednih nosečnosti vaje z majhnimi bučicami povsem dovoljene. Takšne vaje trenirajo vzdržljivost, zato se mama ne bo naveličala v zadnjem mesecu brejosti, ko postane obremenitev zelo velika.

Za obvladovanje bolečin v hrbtu in togosti v ledvenem predelu v tretjem trimesečju se priporoča fitball za nosečnice, kadar se gimnastika izvaja na žogi. Takšen trening odstrani izboljša prekrvavitev, lajša otekline in boleče nelagodje, kar pogosto skrbi nosečnice v poznih fazah.

Trening dihanja

Eden od bistvenih elementov priprave na porod je trening dihal. Ko se bo naučila pravilnega dihanja, bo mamica lahko v celoti nadzirala porod in spodbudila njegovo aktivnost, po potrebi pa ji bo omogočila sprostitev in pridobivanje moči pred novimi kontrakcijami.
Pri dihanju zgornjega dela prsnega koša je le zgornja pljučna regija napolnjena z zračnimi masami. Za udobje spremljanja postopka je priporočljivo, da roke položite na območje reber. Hkrati je treba skozi nosne prehode vdihavati zrak, tako da je membrana v istem položaju. Ni pomembno, kam izdihniti zrak, to lahko storite skozi ustno votlino in skozi sinuse.

Pri globokem diafragmatičnem dihanju je priporočljivo, da ga položite na trebuh in na prsni koš, nato počasi potegnite zrak v prsni koš, da se pljuča popolnoma napolnijo z njim, medtem ko pride do diafragmatičnega premika. Morate globoko vdihniti, nato nekoliko zadržite sapo (nekaj sekund), po kateri morate počasi izdihniti in spet zadržati dih.

S štifaznim trzanjem skozi nosne prehode globoko vdihnite, nato nekaj sekund zadržite dih in spet izdihnite skozi nos, pa tudi počasi. Nato vajo ponovijo. Vsako od zgornjih dihalnih tehnik je treba ponoviti 10-krat, začenši z 1-2 p / d. da se v celoti pripravimo na porod, mami bo vsak dan dovolj 10-minutnih lekcij.

Gimnastika z žogo

Zelo učinkovit je pri izvajanju gimnastike z žogo. Te vaje so precej preproste, a produktivne, saj pripomorejo k znižanju krvnega tlaka, normalizaciji krvnega obtoka in lajšanju utrujenosti. Podobne vaje za edem tudi pomagajo. Na splošno je ta trening sproščujoča vadba. Lahko sedite na žogi, se naslonite nanjo s prsmi in se rahlo zasukate.

Da preprečite razvoj krčnih žil in močne otekline v okončinah, je priporočljivo ležati na hrbtu in postaviti noge na fitball. Posebnost vaje je, da žogo krožiš v krožnem gibanju ali naprej / nazaj. Lahko tudi sedite na tleh, tako da postavite fitball pred seboj, ga morate stisniti z rokami. Takšne ritmične vaje pomagajo trenirati mlečne žleze, aktivirajo pretok krvi do njih..

Tretja faza gestacije za nosečnico velja za najtežjo, saj pride do hitre spremembe v telesu, premika težišča. Mama hitro pridobiva kilograme in kakršne koli obremenitve prenašamo z velikimi težavami. V tem primeru joga ponuja veliko orodij, s pomočjo katerih bo tretje trimesečje čim bolj udobno in harmonično, hkrati pa ostaja v odlični fizični formi..

  • Joginiji so praviloma zelo aktivni v obdobju gestacije, vse do poroda, po njih pa se dokaj hitro okrevajo. Ta vzorec je povezan z dejstvom, da joga uči matere, da poslušajo telo in mu pomagajo v težkih življenjskih situacijah..
  • Če se prej deklica ni zanimala joga in se je zdaj odločila za takšno prakso, potem je bolje začeti trenirati z izkušenim inštruktorjem, ki izvaja natančno pouk za bodoče matere.
  • Pri izvajanju joge v 3. trimesečju se je treba izogibati skokom in ostri spremembi položaja telesa, pritiska v spodnjem delu trebuha.
  • Shavasana pomaga mamam, da se naučijo sprostitve, pranajama (dihalne tehnike) pa pomaga obogatiti krvni obtok s kisikom in trenirati dihalne mišice, kar je koristno med kontrakcijami za zmanjšanje bolečine in spodbujanje poroda.

Joga med izvajanjem praktično odpravlja kakršne koli kontraindikacije, vendar z velikim tveganjem za prezgodnji porod matere potrebujejo popoln počitek, do počitka v postelji, ker bo tudi joga tukaj prepovedana.

Kegelov kompleks

Te vaje so zasnovane za krepitev perinealnih mišic in njihovo pripravo na prihajajoči porod. Komplet Kegel ima za nosečnice neverjetne koristi. Pomaga pripraviti tkiva za normalen porod brez kakršnih koli zapletov, zmanjša bolečino v predelu medenice v zadnjem trimesečju in zmanjša tveganje za pretrganje perinealnih in vaginalnih tkiv med porodom. Poleg tega Kegelova gimnastika pomaga popolnoma nadzorovati urinske procese, pospeši obnovo po porodu, izboljša nasičenost posteljnih in medeničnih struktur s kisikom.

Takšen trening normalizira mamino hormonsko sfero, lajša inkontinenco in preprečuje trombozo. Redni treningi pred porodom pomagajo preprečiti razvoj venske zastoja in preprečiti razvoj hemoroidov pri nosečnicah..

Te vaje je mogoče izvajati med opravljanjem tradicionalnih gospodinjskih opravil. V tretjem trimesečju je Kegelov kompleks namenjen predvsem prenatalni pripravi in ​​uči pravilnega napenjanja. Na primer vaja "Vratar". Morate sedeti na stolu v turščini ali počepniti na tleh, zadrževati dih in rahlo potiskati, kot da bi vagino potisnili iz sebe. Dlano je najbolje postaviti na perineum za boljši nadzor mišic. Če vajo izvajate pravilno, bo roka čutila izteg mišic. Takšne vaje je treba izvajati na praznem urinu in praznem črevesju.

Takšni koristni sprehodi

Dobro je, da vsi hodijo na svež zrak in tudi v položaju bi hoja morala postati vsakodnevna dejavnost. Proti koncu gestacije je priporočljivo, da pogosteje obiščete naravo, če je le mogoče. Prav gozdni zrak je izjemno koristen za zdravje drobtin in bolnikovo počutje. Če hodite po parku, morate hoditi hitro, nato počasi. Za raznolikost takšnih sprehodov je priporočljivo nenehno spreminjati pot. Da se izognete dolgčasu, lahko poslušate petje ptic, glasbo po telefonu ali vzamete z nekom od vaših bližnjih, prijateljev.

Tudi če je na ulici deževalo in drselo, ne zavrnite sprehoda. V takem vremenu je zrak še posebej čist in svež, kar bo otroku omogočilo prejemanje dodatne količine kisika. Če je aerobna vadba prepovedana, lahko le počasi hodite po parku ali parku, ne da bi pospešili tempo, sedeli na klopi in globoko dihali.

Vodna aerobika

Druga najbolj koristna dejavnost za nosečnice je vodna aerobika. Te športne vadbe omogočajo mamicam, da se počutijo dobesedno puhasto, kar pomaga pri lajšanju stresa iz hrbta in spodnjega dela hrbta. Ta šport je neverjetno koristen za mamice..

  • Tudi če mamica ni posebej spretna plavalka, lahko varno dela vodno aerobiko, saj trening poteka v bazenu na majhni globini.
  • V procesu treninga se trenirajo dihanje in vse mišice, ki sodelujejo pri porodu, hrbet in hrbtenica pa se raztovorita.
  • Aqua aerobika pomaga popolnoma sprostiti mišice, trenira trebušno mišično tkivo in preprečuje razhajanje mišic rektusa, medtem ko je to edini šport, ki ne povzroča krčnih žil.
  • Med drugim je vodna aerobika odlično preprečevanje zabuhlosti, saj normalizira funkcije limfnega drenažnega sistema.
  • Takšen vodni trening odlično odpravi odvečne kalorije, kožo masiramo z izpostavljenostjo vodi, kar zagotavlja njeno elastičnost. Če redno telovadite v bazenu, se lahko varno izognete pojavu strij in celulita..

Vodna sposobnost pomaga ohranjati odlično obliko v celotni nosečnosti in ohranjati telesno lepoto tudi po porodu..

Najpomembnejše vaje

Strokovnjaki poudarjajo več preprostih vaj, ki jih lahko med jutranjimi vajami izvajate vsak dan. Na primer, raztezanje hrbtenice. Če želite to narediti, sedite v turščini na tleh in se upognite naprej, zaokrožite hrbtenico in se držite za gležnje. Koristno je tudi izvajanje rotacije medenice na fitballu. Sediti morate na žogo in vrteti medenico levo / desno, trebuh in hrbet pa morata biti sproščena, roke pa naj bodo položene na trebuh.

Prav tako priporoča nagibanje iz sedečega položaja. Sedeti morate na tleh z rokami navzdol vzdolž telesa. Navdihnite roko navzgor in se naslonite v nasprotno smer. Komolec drugega okončine poskuša doseči tla. Da se izognete otekanju okončin, je priporočljivo izvesti vrtenje stopal. Če želite to narediti, ležite na tleh in, upognite noge pri kolenih, položite golen ene okončine na koleno drugega, nato pa stopalo zavrtite v različne smeri. Takšna vaja bo pripomogla k razpršitvi zastojev krvi in ​​tekočine, izboljšala ton teleta.

Če ni kontraindikacij, je treba te vaje izvajati vsak dan, potem bo mogoče olajšati nošenje in preprečiti številna neprijetna presenečenja (zabuhlost itd.). Gibati se morate gladko, počasi. Navsezadnje je cilj okrepiti mišice in se pripraviti na porod. Vadba je kontraindicirana v primeru hude toksikoze ali gestoze, kroničnih patologij ali polihidramnij.

Up