logo

V podobni situaciji bo fitball pomagal po porodu. Če imate doma gimnastično žogo ali fitball, ki manj kot pol ure dnevno posvetite poukom, boste svoji figuri pomagali najti želeno vitko silhueto in splošno prileganje.

Prednost fitball-a je, da pouk na njem izključuje poškodbe, vadba pa je preprosta in brez napak. Vaje z njim so precej preproste, vendar učinkovitost treninga s fitballom opažajo mnogi. Poleg lastnega naboja lahko z dojenčkom delate tudi vaje, kar bo obema prineslo veliko užitka.

Pred poukom, tudi s tako enostavno napravo, kot je fitball po porodu, ne smete pozabiti, da obstajajo kontraindikacije:

  • Trebušni pritiski so prepovedani v poporodnem obdobju - približno 2 meseca.
  • V primeru carskega reza je pred začetkom pouka potreben posvet z ginekologom.
  • Prekomerna vadba lahko moti dojenje. Bolje je začeti pouk, ko otrok začne dajati dopolnilno hrano..

Okrepljene obremenitve je mogoče začeti šele po šestih mesecih ali več po dobavi.

Izbira fitball v trgovini, poskusite pravilno izbrati njegovo glasnost. Če želite razumeti, ali je ta posebna žoga prava za vas, vam bo pomagalo naslednje: sedite nanjo - če kolena tvorijo pravi kot, se niste motili pri izbiri.

Videz fitball je raznolik: gladek, večbarven in z mozolji, s peresnikom ali dvema. Če nameravate trenirati na fitballu in z dojenčkom, potem izberite gladke modele, in če želite vso moč vstaviti v vojno proti celulitu - izberite mozoljne, ne morete dobro uravnotežiti - ustavite se na žogi z ročaji.

Postpartum Fitball vaje za hujšanje

  1. Zvijanje vam omogoča, da okrepite zgornji stiskalnik. Sedite na žogi, imejte roke na hrbtni strani glave. Noge upognite do kolen. Iz tega položaja se dvignite tako, da zvijete telo in dvignete ramena in glavo.
  2. Stalna napetost trebušnega stiska bo pripomogla k učinkovitosti vaj..
  3. Zvijanje s težo bo okrepilo poševne mišice trebuha in mišice zgornje stiskalnice. Kot uteževalno sredstvo uporabite kroglico ali palico, ki tehtata približno 1 kg..
  4. Sedite na fitballu, zvijte se tako, da vam je žoga pod hrbtom. Hranite materiale za uteži na obeh straneh glave, in če gre za kroglico, potem nad glavo. Poskusite zviti telo z dvigom ramenskega pasu.
  5. Bočno zvijanje bo pomagalo okrepiti poševne mišice trebuha. Zgornjo vajo naredite z obračanjem ramen izmenično levo in desno.
  6. Most - pomaga krepiti vse mišične skupine: želodec, hrbet, boki in zadnjica.
  7. Skakanje med sedenjem na fitballu.
  8. Vaja za boke in zadnjico. Če ležite na tleh, postavite noge na fitball. S hrbtiščem hrbta dvignite trup navzgor.
  9. Če želite okrepiti hrbet, ležite na žogi obrnjeni navzdol s prsti na tleh. Roke so upognjene v komolcih in povezane za glavo. Dvignite ramena, upognite se nazaj, ne da bi napenjali vrat.

Na fitballu lahko naredite najbolj običajne vaje, ki jih izvajate med sedenjem ali ležanjem na tleh. Z uporabo fitbola se učinkovitost teh vaj znatno poveča..

Postpartum Fitball vaje za hujšanje

v Izguba teže 23.9.2015 Komentarji izklopljeni na Fitball vajah za hujšanje po porodu so onemogočene

Vadba fitbalta za hujšanje po porodu ni posebne moči. Niso bolj učinkovite kot katera koli druga gimnastika. Druga stvar, ti gibi pomagajo popraviti držo po nosečnosti. Medtem ko nosimo otroka, se težišče telesa nekoliko spremeni. Ker se toliko mladih mamic sooča s tem, da je odmik v ledvenem predelu postal zelo velik, je medenica "šla" nazaj, in ko poskušate vzeti lastnega otroka v naročje, hrbet nekako sumljivo boli.

Vaje na fitballu za hujšanje po porodu so lahko katere koli - intenzivne in skorajda ne stresne. S pomočjo tega projektila lahko razvijete gibčnost, moč, koordinacijo gibov in trenirate delo srčno-žilnega sistema. Sploh pa ne bi smeli razmišljati, da je to edini način, da "odstranite želodec", kot pišejo nekateri avtorji na internetu.

Kako izbrati žogo in kdaj začeti?

Tu se priporočila zdravnikov razlikujejo. Domače matere so »izpustile« mlado mamo na trening šele po 2 mesecih po naravnem porodu in 12 tednih po carskem rezu. Američani hitrost okrevanja določijo posamezno. Je maternica skrčena? Dobrodošli v telovadnici, saj je v ZDA takšna specializacija kot postnatalna kondicija. Trenerji s takšnimi diplomami točno vedo, kako trenirati precej intenzivno in kako ne škodovati. Pred "predpišejo" posebno poporodno telovadbo brez fitball-ov, ki jo sestavljajo le statični kontrakcije.

Žoga je izbrana preprosto. Vzamemo svojo višino in odštejemo 100. To je približni premer kroglice. Toda zaokroževanje je gor. Recimo, da če imamo višino dobrih 170 cm in nimamo žogice 70 cm pod rokami, je vredno vzeti ne 65, ampak 75. Zelo dobro je v "paru" domačega nogometa kupiti kup gumijastih amortizerjev različnih odpornosti, da okrepite mišice.

Ko ne morete izvajati vaj na fitballu za hujšanje po porodu?

Če obnovitev še ni končana. Ne bi se smeli ukvarjati z njim in če tega res še nikoli niste videli. To je nestabilna oprema, katere razvoj sam je poln padcev in izgube ravnotežja. Dobro je začeti začetnika pod vodstvom trenerja. Ker pa se pri nas mlada mati pogosto skriva doma zaprta sama s svojim otrokom, lahko razmislite o alternativnih možnostih.

Najprej se naučite, kako narediti preproste push-up, trakove in počepe z lunges brez fitballs in kakršnih koli uteži. Postopoma uvajajte žogo v svoje vadbe, začnite s preprostimi gibi, kot so statični počepi ob steni s hrbtom na žogi in pređite na bolj zapletene.

Za potrebe hujšanja je bolje uporabiti dieto in ne odvečno kardio. Tudi če dojite, majhen primanjkljaj v proizvodnji mleka ne bo vplival, ampak na kakovost telesa - zelo veliko. Na splošno je trening fitnesa razvojni in obnovitveni..

Kakšne naloge takšnih razredov ne rešujejo?

pogosto dekleta pravijo, da želijo črpati okrogle zadnjice, tega ne morete doseči, če ne delate z "železom". Vendar je postavljanje takega cilja v prvih šestih mesecih po porodu preveč ambiciozno. Trening z utežmi je ponavadi hkrati obsežen in intenziven, tukaj zagotovo ne morete delati žog, na ramenih potrebujete palice z veliko težo. Če želite priti do te stopnje priprave, morate normalno spati. In mlade matere vedo, da sprva ni povsem realno. Vaje na fitballu za hujšanje po porodu sploh ne morejo spremeniti razmerij - razširi hrbet, vizualno zoži pas in pomaga, da bo tvoja figura prilegala.

Na splošno, ko trenirate fitball, boste videti kot le bolj napeta kopija samega sebe, vendar so zdravstveni dodatki ogromni. Vzdržljivost se bo povečala, čustveno stanje bo izzvenelo, okrevanje pa bo šlo še hitreje..

Fitball vaje po porodu

Pozor! Vprašanja z počepi, skoki in lungami, ki jih morate individualno rešiti z zdravnikom. Samo on ve, ali lahko vozite globoko ali ne tako daleč in le on lahko presodi varnost udarne obremenitve za vas.

Fitball trening za celotno telo

Ogreti se. Stojimo pokonci, žoga je v naravnost spuščenih rokah. 10 minut naredimo korake od strani do strani, z zamahi žoge naprej in vstran. Najbolje je prešteti 10 zamahov in spremeniti smer.

Glavni del

Statični počepi ob steno. Stojimo s hrbtom do stene, postavimo žogo pod spodnji del hrbta in izvedemo sivenje. Držimo v položaju stegna vzporedno s tlemi 30-60 sekund. 4-5 kompletov

Glutealni most na žogi. Ulezimo se na tla, noge na žogo, izvedemo ločitev medenice po mostu, statično zmanjšamo zadnjo površino bokov. 10-12 ponovitev v 3-4 sklopih

Upogibanje nog z žogo. Lezite na trebuh, žoga med stopali. Kolena upognite v pravokotnik in ga postopoma spustite navzdol. 10-12 ponovitev, 3-4 sklopi

Podaljšek z žogo. Lezite na hrbet, žogo med stopali. Spustimo ga na zadnjico in ga dvignemo le zaradi podaljšanja v kolenskem sklepu 10-12 ponovitev, 3-4 pristopov

Pritisnite

Plankajte na prste. Stojimo na drogu, nogavice na žogi, stojimo 30-60 sekund, 3-4 pristopi

Reverzno zvijanje. Brez spreminjanja začetnega položaja kroglico potegnemo na trebuh tako, da zmanjšamo pritisk. Roke so v fokusu, gibanje v ramenskih sklepih je minimalno. 15-20 ponovitev, 3-4 sklopi

Ravno zvijanje. Položimo se nazaj na žogo in spodnja rebra potegnemo do medeničnih kosti. Ohranjamo stabilnost zaradi odpiranja nog

Nazaj

"Let". Na žogico položimo trebuh, roke pa razgrnemo s črko T. Roke gibamo navzgor in navzdol z zmanjšanjem ramenskih lopatic na hrbtenico. Ponovite 10-12 krat, 3-4 pristopa

Pobočja. Žoga v ravno iztegnjenih rokah. Stojimo naravnost, zaradi fleksije v kolčnem sklepu se spustimo čim nižje na tla in dvignemo 12-15 ponovitev. 3-4 pristopa.

Vaje na fitballu (za hujšanje po porodu) zaključite z razpoložljivim številom potiskov z nogavicami na žogi ali samo v običajnem ležečem položaju. To bo razvilo prsni koš in roke. Delajte na takšnem načrtu približno 3-4 tedne, nato pa v svoj program dodajte vaje z utežmi ali upori (gumijasti amortizerji).

Postpartum Fitball vaje za hujšanje

Mnoge ženske se srečujejo z vprašanjem, kako hitro priti v formo po porodu. Dobro orodje za reševanje problema odvečne telesne maščobe na problematičnih področjih je takšna športna oprema, kot je fitball.

Značilnosti fitnela

Fitball je posebna gumijasta žoga za uporabo tako pri aerobni kot pri anaerobni vadbi. Velikosti kroglice so v premeru od 55 do 75 cm. Ta lupina je bila izumljena v sredini prejšnjega stoletja zahvaljujoč Italijanu Akvelino Kozani, široko razširjenost pa je začela dobivati ​​sredi devetdesetih let, ko so jo začeli aktivno uporabljati v fitnesu in aerobiki. Zdaj skoraj nobena športna ali telovadna oprema ne more brez te športne opreme, primerna je tudi za uporabo doma.

Fitball ima številne značilnosti, zahvaljujoč temu, da se lahko aktivno uporablja kot športna oprema za hujšanje..

  • elastičnost;
  • dovolj velik premer

Elastične lastnosti fitbola so ena glavnih lastnosti, ki vam omogoča uporabo pri skoraj vseh vajah, saj pomanjkanje stabilne opore omogoča, da med vadbo vključite skoraj vse mišice - stabilizatorje telesa. Torej vaje, ki se izvajajo z njegovo pomočjo, vključujejo v intenzivno delo večje število mišic, kar nam omogoča trditi, da takšne vaje hkrati postanejo osnovne. Tako povečajo intenzivnost in tempo obremenitve, hkrati pa silijo telo, da porabi več energije in s tem poveča porabo kalorij.

Dovolj velik premer fitball omogoča, da se uporablja kot podpora pri večini vaj, za katere je potreben vodoravni položaj telesa.

Postpartum Fitball vaje za hujšanje

Vse vaje, ki uporabljajo fitball, lahko razdelimo na:

  • kardio (aerobno);
  • moč (anaerobna)

Številne ženske so predobčutljive za obremenitve moči. Obstaja močno, a še vedno zmotno mnenje, da lahko trening z utežmi povzroči prekomerno pridobivanje mišične mase, vizualno poveča telesno velikost in vodi do hormonskih sprememb. To zagotovo ne drži..

Najprej je treba opozoriti, da aerobne obremenitve učinek izvajajo le v času, ko se izvajajo. Medtem ko obremenitve z energijo telo delajo še štiri do šest ur po obremenitvi. In posledično je njihov učinek večji kot pri kardio obremenitvah. Vedeti morate tudi, da je učinkovitost kardioloških obremenitev odvisna od določenega časa (vsaj dvajset minut za pospešitev telesa in izven njega), moč pa je odvisna samo od intenzivnosti njihovega izvajanja.

Vaje, vključene v fitball program za hujšanje po porodu

Obstaja običajen tradicionalni pristop k oblikovanju fitnes trening programa za hujšanje. Sestavljen je v kombiniranju uporabe moči in kardio vadb. Poleg tega program za učinek izgube teže vključuje obremenitev vseh mišičnih skupin na dan treninga. Vse vaje se izvajajo v hitrem tempu, da povečate intenzivnost obremenitev in zmanjšate skupni čas, porabljen za vadbo. Počitek traja od 45 do 60 sekund, trajanje treninga je od 30 do 45 minut, odvisno od stopnje pripravljenosti. Dolžino treninga lahko prilagodite s spreminjanjem števila sklopov v vsaki vaji, ki naj bo od 3 do 6.

  1. Ogrevanje - fitball skoki
  2. Vaje za zgornji del telesa
  3. Vaje za spodnji del telesa
  4. Vaje za abs
  5. Kardio vaje - Fitball skoki

Segrevanje traja od 3 do 5 minut, do učinka ogrevanja mišic, priprave na glavne vaje za moč.

Vaje za zgornji del telesa lahko vključujejo:

  • klopasto stiskalnico s fitblom;
  • ožičenje palčk s poudarkom na fitballu;
  • pulover z dumbbell dirkalnikom;
  • push-up s poudarkom na fitball (obe roki in nogah)

Vaje za spodnji del telesa so sestavljene predvsem iz počepov s poudarkom na fitballu, ki se nahaja med steno in hrbtom.

Vaje za stiskalnico so sestavljene iz zasukov, ki se izvajajo tako s poudarkom na hrbtu, kot tudi s postavitvijo nog na fitball. Kot tudi izvajanje vadbene palice s poudarkom na fitballu.

Število ponovitev pri izvajanju vaj za moč mora biti od 10 do 15-krat, zato je treba izbrati težo palčkov ob upoštevanju zmožnosti takšnega števila ponovitev.

Najboljših 7 najboljših zdravil za hujšanje

Fitbal vaje v različnih fazah nosečnosti in po porodu

Obdobje nosečnosti za žensko je zelo odgovorno, vendar mnogi zanemarjajo šport, zaradi strahu, da ne bodo škodili otroku. Pravzaprav morate za vzdrževanje živahnosti, odličnega mišičnega tonusa in dobrega razpoloženja med nosečnostjo telovaditi kadar koli. Pod pogojem, da gre vse dobro in ni patologij v razvoju ploda. Seveda ne bodo koristne vse vaje, vendar posebne vaje za nosečnice lahko pomagajo, da se izognejo pridobivanju odvečne teže, pojavu strij, ohranijo telo v dobri formi in ga nežno pripravijo na prihajajoči porod. Fitball za nosečnice spada v takšno gimnastiko..

Kaj je fitball?

Fitball je velika gumijasta žoga, ki se uporablja kot pripomoček v fitnesu. Z njim lahko izvajate niz vaj, ne da bi se bali, da bi celo sedeli na njem. Ustvarjen s posebno tehnologijo, zdrži celo velike obremenitve in ne eksplodira. Če slučajno prebodite žogo, se bo počasi spuščala, ne da bi človeku povzročila škodo.

Vaje na fitballu za nosečnice pomagajo zmanjšati obremenitev hrbtenice, kar zmanjšuje manifestacijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Glavna prednost treninga je krepitev mišic, dobro počutje in odsotnost bolečine med vadbo. Takšen trening praktično nima kontraindikacij in se priporoča vsem ženskam v položaju. Vendar se je pred začetkom te vrste gimnastike bolje posvetovati z lokalnim zdravnikom..

Značilnosti izbire žoge za razrede

Vaje na fitballu za nosečnice so raznolike, a da jih lahko udobno izvajate, morate pri nakupu izbrati pravi aparat za to. Pomembno je, da izpolnjuje vse zahteve in sodelovati je bilo priročno in koristno..

Kako izbrati fitball, smo že podrobno preučili, vendar se spomnimo osnovnih podlag. Najprej morate poskusiti nekaj časa sedeti na žogi. Če so kolena upognjena pod pravim kotom, noge pa počivajo na tleh, potem je to primerna velikost. Na oko lahko izberete projektil, ki se osredotoča na vašo višino.

  • Za kratke ženske do 152 cm so primerne kroglice s premerom 45 cm.
  • Za rast do 165 cm mora biti premer 55 cm.
  • Za tiste nad 165 cm je primeren 65 cm.

Fitball za nosečnice je bolje kupiti v specializiranih prodajalnah, pri čemer se prepričajte, da ima izdelek certifikat kakovosti. Na trgih lahko pogosto naletite na ponaredek, ki ne bo le neuporaben, ampak lahko povzroči tudi škodo, če med poukom poči neposredno.

Kaj je fitball med nosečnostjo?

Vsaka ženska v položaju trpi zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, zato se razvijejo in ponujajo različne vaje in manipulacije, ki ji bodo pomagale pri lajšanju. Vaje na fitballu za nosečnice ne bodo le pomagale ublažiti stanja, ampak bodo prinesle tudi veliko koristi telesu kot celoti. Kako uporabna je lahko ta edinstvena gumijasta kroglica?

  • Lajša splošni stres in utrujenost.
  • Mišice in ligamenti, ki nenehno podpirajo hrbtenico, so sproščeni..
  • Dihalna funkcija se izboljša.
  • Obremenitev na srčno-žilnem sistemu se normalizira.
  • Krvni pretok in metabolizem se izboljšata.

Fitball med nosečnostjo lahko izboljša počutje in razpoloženje bodoče matere, vzdržuje medenične mišice v dobri formi. In to bo posledično zagotovilo odlično preprečevanje ruptur in poškodb med porodom. Tudi redno polnjenje vsak dan z uporabo tega izstrelka daje neverjeten rezultat. V tem procesu se mišice hrbta in stiska popolnoma krepijo, izboljša se prehrana ploda in dovod kisika do njega..

Pravilno oblikovan sklop vaj bo odlično preprečevanje razvoja takšnih patologij, kot so prolaps maternice, ledvične bolezni ali mehurja. Vaje s fitballom bodo pomagale preprečiti stagnacijo venske krvi in ​​pojav hemoroidov, kar pri ženskah med porodom ni tako redek problem.

Gimnastično žogo lahko vadite v katerem koli priročnem času, celo gledate svoj najljubši program. Dovolj je, da sedite na njem kot stol in se zibate. To bo odlično sprostilo mišični okvir in bolečine v spodnjem delu hrbta bodo odšle..

Kontraindikacije za fitball

Vaje za nosečnice na fitballu, pravzaprav jih pripravijo na prihajajoči pomemben dogodek in lajšajo nenehno nelagodje v ledvenem delu. Toda brez tega poroda običajno tudi ne mine, saj porodna ženska med skoki na žogo lažje prenaša bolečino med kontrakcijami. Poleg tega takšna dejanja izboljšajo pretok krvi v medeničnih organih in pospešijo proces odpiranja.

S takim izstrelkom vse teče lažje in hitreje, zato je običajno na voljo v kateri koli dostavni sobi. Vendar mora vaje za nosečnice na fitballu nadzorovati inštruktor. Bolje je, če kompleks pripravi izkušen specialist, pri čemer upošteva mnenje lečečega zdravnika. Ker ima gimnastika na žogi nekaj kontraindikacij.

  • Če opazimo maternični ton.
  • Obstaja nevarnost splava.
  • Obstajajo patologije hrbtenice ali hude bolezni hrbta.
  • Insuficienca materničnega vratu.

Tudi če bodoči materi ni bilo ugotovljeno nič od zgoraj navedenega, je bolje, da ne tvegate za zdravje in otroka in se pred začetkom vadbe posvetujte z ginekologom. Po rojstvu je vsem dovoljeno uporabljati fitball..

Fitball vaje

Vaje na žogi za nosečnice v različnih obdobjih bodo nekoliko drugačne, saj je kompleks vedno sestavljen ob upoštevanju potrebne obremenitve v določenem obdobju. Razmislite o kompleksih priporočenih razredov fitnela za različne trimeterje.

1 trimesečje

Nosečnice se v zgodnjih fazah načeloma ne bi smele ukvarjati. Bolje je čim bolj zmanjšati kakršno koli telesno aktivnost, saj je to obdobje še posebej nevarno. Če se ženska še nikoli ni ukvarjala s športom, niti z namenom izgubiti kilograme, lahko ostra intenzivna obremenitev zlahka izzove splav.

Za tiste, katerih fitnes je bil del življenja in se telesne aktivnosti prenašajo brez težav, je priporočljivo začeti s treningom že v drugi polovici 1. trimesečja. V tem primeru je bolje izvesti kompleks, ki je zasnovan posebej za nosečnice. Običajne vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta v tem primeru niso primerne. Primerna je tudi joga v 1 trimesečju..

V prvem trimesečju nosečnice je treba biti previden, zato je priporočljivo narediti največ 3-4 pristopa. Pomembna točka je pravilna porazdelitev bremena. Preden začnete, morate mišice nekoliko ogreti, za to pa lahko:

  • Bodite na mestu.
  • Naredite zamahe rok.
  • Obrnite glavo v različne smeri.

Glavni cilj je priprava mišic, ogrevanje pa mora biti majhno in ne sme povzročiti nelagodja ali bolečin. V prvem trimesečju morate opustiti črpanje stiskalnice in posvetiti več pozornosti razvoju mišic bokov in ramen. Celoten kompleks bo izgledal nekako takole:

Lezite na ravno površino, desno nogo položite na žogo, stopalo naj bo naslonjeno nanjo. Druga noga je upognjena in se naslanja na tla. Počasi zravnajte desno nogo, morate žogo vrteti naprej in nazaj. Po več ponovitvah naredite isto za drugo nogo..

Potrebno je sedeti na fitballu, kot na stolu, in roke upogniti z dumbbells pod pravim kotom. Ne da bi spremenili položaj, jih morate vzrejati v različnih smereh in se vrniti v prvotni položaj.

Sedi na žogi, noge so razmaknjene, telo pa se nekoliko nagne naprej. Desna roka počiva na nogah, druga z utežmi, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in malo položena nazaj z ramo. Potrebno je večkrat izravnati in upogniti roko pri komolcu, nato ponoviti za drugo roko.

Če je to malo nejasno, kako vse to storiti, si lahko ogledate video lekcijo in preprosto ponovite. Pomembno je le zagotoviti, da so v zgodnjih fazah primerne za bodoče matere.

2 trimesečju

Z začetkom drugega trimesečja lahko postopoma povečate obremenitev z žogo, saj otroku v tem trenutku nič ne ogroža. To obdobje velja za najvarnejše in najbolj koristno za pouk. Priporočljivo je izvajati vaje na:

  • Trening mišic v dimljah.
  • Sprostitev.
  • Raztezanje.

Če se želite raztegniti, bi morali sedeti na žogo in se nasloniti nanjo z dlanmi. Medenica mora narediti gibanje, ki se premikajo naprej in nazaj. Ta vaja je koristna tudi za doječe matere in se pogosto uporablja med porodom..

Druga vaja bo vrtenje telesa v sedečem položaju na žogi, medtem ko morate čim bolj poskušati doseči nasprotno nogo. To bo znatno okrepilo mišice ramen in spodnjega dela hrbta. Takšna vadba na fitballu svetuje tudi po porodu..

Ligi nog ojačite na naslednji način: sedeti bi morali na tleh, maksimizirati kolena in stisniti fitball med njimi. Stisnite in stisnite, morate narediti več pristopov, dokler ne začutite rahle utrujenosti.

3 trimesečje

V 3. trimesečju naj bodo vaje tako preproste in enostavne kot v prvih mesecih. V tem času se malo ljudi enostavno ukvarja s telesno vzgojo, rad bi več ležal in varčeval z energijo. Vendar pa ravno v tem času lahko vadba s fitblom prinese največ koristi..

Pravzaprav v tem obdobju obvladajo vse vaje, ki se bodo uporabljale v procesu poroda. Pomagali bodo lajšati bolečino, povečati razkritje in zagotoviti pretok krvi v predel medenice. Če ni kontraindikacij, se morate vsekakor spoprijeti z njimi in kadar je težko dati večji poudarek sprostitvi.

Vadba med nosečnostjo lahko prinese veliko koristi tako mami kot otroku. Vendar je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da upoštevate priporočeni sklop vaj. To bo telo pripravilo na porod in ga okrepilo, tako da bo postalo močnejše in bolj prožno..

Porodne vaje

Razredi s fitblom so koristni ne samo za bodoče matere, ampak tudi za tiste, ki se želijo samo znebiti bolečine v hrbtu. Opis fizičnih manipulacij je že svojevrstna tehnika ogrevanja ledvenega pasu doma. Telo se hitro navadi na to obremenitev, po kateri je možno zapleti razrede s postopnim dodajanjem drugih vaj. In kot osnovo vzemite video lekcije za začetnike, ki obvladajo vaje na fitballu.

Obvezen poklic katerega koli spinalnega kompleksa je preučevanje organov ledvenega dela hrbtenice. Priljubljena je naslednja vaja: ležati morate na preprogi in postaviti noge na fitball v iztegnjenem položaju. Napenjamo medenične mišice, dvignemo medenico v isto linijo s telesom na isti ravni. Nekaj ​​sekund telesu omogočimo mirovanje. Nato se počasi brez ostrih kretenj spustimo in zavzamemo začetni položaj. Pokazali smo, da se gibi izvajajo vsaj 15-20 krat.

Zdaj morate izvesti bolj zapletene gibe. Videti so kot flip. Zavzamemo začetni položaj: s prsmi se uležemo na žogo in se začnemo počasi valjati do spodnjega dela trebuha, nato do vratu in hrbta. V tej vaji človeško telo ponovi gibanje zaobljenega inventarja: žoga, ki se sam valja, prispeva k popolnemu zvijanju telesa. Ko smo dosegli pravilno izpolnjevanje pogojev vaje, izvajamo enaka dejanja, vendar v nasprotni smeri. Priporočljivo je, da izvedete več ponovitev. Pri izvajanju manipulacij je treba čutiti napetost mišic hrbta.

Ti dve vrsti vaj vam bodo pomagali hitro obnoviti trebušne mišice. Po carskem rezu se lahko čez mesec dni začne sejo fitballa z običajnim celjenjem šivov..

Po popolnem okrevanju lahko začnete izvajati niz vaj za hujšanje na fitballu. Če imate težave s hrbtom, boste morali na fitballu izvesti vrsto vaj za hrbtenico.

Porodne vaje: vaje za bodybuilding

Kdaj lahko začnem trenirati po porodu?

Zasukanega trebuha in odvečne teže po porodu se lahko znebite tako, da se začnete čim prej ukvarjati s športom, vendar upoštevajte posebnosti svojega stanja. Strokovnjaki priporočajo začeti vadbo z lahkimi obremenitvami 24 ur po rojstvu otroka. To je rehabilitacijska gimnastika po porodu..

Poseben sklop telesnih vaj je namenjen:

  • celjenje šivov;
  • obnova maternice;
  • normalizacija uriniranja in blata;
  • obnova mišic perineuma, medeničnega dna;
  • obnova forme;
  • aktiviranje metabolizma;
  • mobilizacija telesa;
  • Vračanje oblike prsi
  • izboljšanje razpoloženja;
  • izguba teže.

Poporodna gimnastika bo olajšala hitro okrevanje. Prej ko mlada mati začne pouk, boljši bodo rezultati. Vendar je treba spomniti, da je včasih telesna aktivnost takoj po porodu kontraindicirana.

Izjema je diaastaza 3. stopnje in carski rez. Preden greste na tečaje v telovadnici, morate opraviti pregled pri ginekologu in prisluhniti njegovim priporočilom.

2 tedna po porodu, ko se vaginalna krvavitev zmanjša, lahko naredite osnovne gimnastične vaje:

  • Čučanj
  • telo obrača;
  • pobočja
  • gugalnice rok.

Nato lahko zapletete vaje za trebušne mišice in začnete z vajami za krepitev prsnega koša.

Dovolj je, da se tri ure na teden ukvarjate s pol ure na dan, da bo rezultat viden.

Pet minut na dan za obnovo trebuha

Restavratorska gimnastika po porodu vključuje različne sklope vaj. Morda najbolj problematično mesto je želodec. Raztegnjene mišice trebuha povzročajo številne nevšečnosti, ki jih želim hitreje odpraviti. To je predvsem pomanjkanje nagonov po uriniranju in defekaciji, kar je nabito z različnimi težavami in celo sramotami.

Gimnastika za trebuh pomaga tudi pri obnavljanju figure. Poleg tega je zelo pomembno izvajati vaje, ne le na nošenju povoja. Povoj le pritrdi mišice, vendar jih ne povzroči, da se stisnejo, kar pomeni, da ne vodi do okrevanja.

Če želite obnoviti trebušne mišice, je dovolj, da izvedete nekaj zelo preprostih vaj, vendar jih morate redno izvajati. Takšna gimnastika ne bo trajala dlje kot 5 minut, vendar bo z vestnim in stalnim izvajanjem dala opazen učinek.

Vaja 1. Umaknite trebuh

uvleči trebuh
Ležemo na hrbet, upognemo noge do kolen, stopala trdno pritisnemo na tla, dlani na trebuh.

Ob izdihu močno uvlečemo trebuh in popravimo ta položaj za 4-5 sekund. Nato globoko počasi vdihnemo in ponovimo vajo. V enem pristopu lahko naredite 8-10 ponovitev.

Vaja 2. Izdelava "mostu"

Sprejemamo isti položaj, kot je bil med prvo vajo. Po izdihu dvignemo medenico, napenjamo zadnjico in vlečemo v trebuh. Hkrati dvignemo glavo in brado pritisnemo na prsi.

Ta vaja ni enostavna, zato lahko sprva pride do težav z njenim izvajanjem. S tem ni nič narobe, sčasoma bodo mišice pridobivale ton in moč, število ponovitev pa se lahko poveča.

Porodne vaje za odpravljanje težav

Obstaja več kompleksov, od katerih je vsak namenjen reševanju ene od težav, ki se pojavijo pri ženskah po porodu.

Preprečevanje učinkov krčnih žil

Nosečnost lahko privede do razširjenih žil. Za zaustavitev razvoja krčnih žil bodo pomagale fitnes vaje:

  1. Lezite na hrbet, upognite kolena, roke iztegnite vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Izravnajte noge, močno stisnite prste. Izvedite 10 ponovitev. Spustite noge.
  2. Začetni položaj je enak. Izravnajte eno nogo in jo dvignite visoko. Potegnite nogavico k sebi. Vajo izvajati 10-krat, spustite nogo. Naredite drugo vajo.

Če so bile med nosečnostjo diagnosticirane krčne žile, potem naj bo vadba v kompresijskih nogavicah.

Vaja za trebuh

Potrebno je trenirati trebušne mišice od njegovega spodnjega dela, saj se nahaja prečna mišica, ki skupaj z mišicami medeničnega dna podpira medenico in hrbet.

  1. Pritisnite Butterfly. Lezite na hrbet, upognite kolena in razširite noge na stranice, tako da bodo stopala držala skupaj, roke pa za glavo. Brez upogibanja hrbta dvignite telo in se v tem položaju zaklenite za 2 sekundi, nato pa spustite.
  2. Vaja za poševne trebušne mišice. Ležite na hrbtu, upognite kolena in iztegnite roke vzdolž tal. Telo dvignite in iztegnite naprej z levo ali desno roko.

Z izvajanjem preprostih vaj lahko vrnete ravno želodec, ki je bil pred nosečnostjo.

Za krepitev mišic perineuma

Motnja uriniranja je še ena nadloga, ki se lahko pojavi pri nosečnicah. Vaja pomaga odpraviti težavo.

Če sedite v postelji ali v ležečem položaju, morate napeti mišice anusa in vagine. Morda ne bo delovalo takoj, vendar se ga lahko naučite. Potem bi morala biti naloga zapletena: mišice se morajo skrčiti v valovih - od luknje v spodnjem koncu prebavnega trakta do sramne kosti. Vaje se ponovijo 10-12 krat. Pri izvajanju morate spremljati napetost jezičnih mišic in ust. Morali bi biti v stanju maksimalne sprostitve. V tem primeru bo dihanje mirno..

Za mišice hrbta in trebuha

Vaja se izvaja pri izdihu:

  1. Lezite na bok, upognite komolec, glavo spustite na roko. Komolec upognite na drugi roki in ga postavite pred vami na ravni trebuha, dlan navzdol. Upognite noge, tako da je zgornji del telesa ravno. Izdihnite, naslonite roko na tla in dvignite medenico. Sedi na izdih. Na vsaki strani naredite 8-10 krat.
  2. Ležite na hrbtu, upognite kolena in počivajte na tleh z nogami, roke izravnajte. Ko izdihnete, nogavice potegnite k sebi, segajte z roko na isto nogo. Vrnite se v začetni položaj z vdihavanjem. Z vsako roko naredite 5-6 ponovitev.
  3. Stopite na štiričetrte, rahlo pokleknite. Izdihnite, potegnite v trebuhu in dvignite desno roko in levo koleno. Enake gibe naredite z drugo roko. Zaženite 10-12 krat.
  4. Ostanite na štirinajstih. Na izdihu izravnajte noge, dvignite medenico navzgor in se osredotočite na dlani in dvige nog. Na vdihu na štirinajstih stopinjah. Ponovite 8-10 krat.

Vsa gibanja morajo potekati gladko, brez ostrih sunkov.

Proti diastazi

Eden od razlogov, zakaj po porodu ostane velik trebuh, je lahko razhajanje mišic rektusa abdominis (diastaza). Približno 2/3 žensk se sooča s to težavo. Razlog je sprememba hormonskega ozadja in širitev maternice med nosečnostjo. Najverjetneje razvoj take težave pri naslednjih kategorijah žensk:

  • v miniaturi;
  • tisti, ki imajo dvojčke;
  • druga nosečnost in več;
  • pozna nosečnost;
  • šibek mišični tonus;
  • huda kršitev drže.

Obstajajo posebne vaje za zdravljenje diastaze.

V tem primeru so prepovedane številne vaje, na primer:

  • morebitni dvigi ramen, nog, zgornjega dela telesa;
  • zvijanje;
  • sklece;
  • nošenje uteži.

Takšne vaje lahko poslabšajo razhajanje mišic..

Če želite okrepiti prečno mišico, morate povleciti popk in istočasno potegniti ledvene mišice na trebuh. Naredite 1-2 meseca

Druga stopnja vključuje vključitev poševnih mišic, na primer bočne naklone.

Med poukom morate zadrževati sapo, ko izdihnete (na začetku) in stisnite mišice medenice (nenehno). Trebuh naj bo vedno vpet..

Z laktostazo

Pri laktostazi so uporabni pritiski, raztezanje mišic na vratih. Z zastojem mleka bodo koristne tudi vaje, ki nežno posegajo po prsnih mišicah..

Za hujšanje

Med dojenjem mora biti prehrana popolna. Posebej zasnovane vaje vam bodo pomagale pri hujšanju..

Ležati je treba na boku, upogniti kolena. Dlano spodnje roke položite pod glavo, drugo pa naslonite na posteljo. Dvignite medenico in vso težo prenesite na dlan. Na vsaki strani naredite 3-10 ponovitev.

Lezite s hrbtom na kavč, upognite noge do kolen. Namesto tega z eno roko, ki drsi po kavču, segajte za petami. Izvedite 10 ponovitev.

Za konvergenco medeničnih kosti

Takšne vaje bodo pomagale hitreje zbližati sramni sklep in se vrniti v prejšnji položaj:

  • zadnjica hoja;
  • "Želva" (potegnjena upognjena kolena do prsnega koša);
  • "Polovični most".

Z izvajanjem takšnih vaj se ženska lahko hitro znebi bolečine in nelagodja, ki omejuje gibanje.

Za lajšanje bolečin v hrbtu po porodu

Naslednje vaje bodo pomagale odpraviti bolečine v hrbtu:

  • ležeči zasuk;
  • obračanja telesa (iz sedečega položaja).

Koristno je, da sedite na tleh, postavite noge pod sebe, dvignete desno roko in jo položite za glavo, levo roko postavite za hrbet od spodaj. Roke morate potegniti, poskušati jih povezati, nato pa zamenjati roke.

Telesna aktivnost

Trebuh po porodu doma lahko v kratkem času odstranite s pravilnimi fizičnimi aktivnostmi, ki ustrezajo stanju, ki lahko okrepijo mišične strukture na tem predelu telesa.

Toda vredno je zapomniti, da je polnjenje po odpustu iz porodnišnice resnično, vendar le, če je lahka, ženska nima kontraindikacij, dojenček pa se je pojavil zlahka in brez zlomov v materi. V vseh drugih primerih je pomembno, da se posvetujete s svojim ginekologom.

Takoj, ko se otrok rodi, lahko mati odstrani trebuh po porodu s toničnimi vajami in strijmi. Začeti morate z najlažjimi gibi. In intenzivnost se bo povečala po 1 mesecu. Nato lahko povežete Kegelovo gimnastiko. Pomagal bo okrepiti ne samo mišične strukture perineuma in bokov, temveč tudi trebušne mišice.

Izpuščaj bo zapustil dovolj hitro, koža se bo zategnila, deli telesa pa bolj elastični. Toda bolje je vključiti 50 dni po rojstvu. Z zdravim telesom in odsotnostjo različnih odstopanj lahko izvajanje obremenitev v obliki različnih kompleksov priporoči zdravnik med normalnim postopkom okrevanja, šele po 60-100 dneh. V vseh drugih primerih se obdobje znatno poveča.

Porodna tehnika vadbe

Po rojstvu otroka ne vključuje samo vadbene terapije, lahko nadaljujete z različnimi dejavnostmi in treningi.

"Most"

Teden dni po porodu lahko začnete delati na glutealnih mišicah in izvajate vajo "Glutealni most". Če želite to narediti, ležite na hrbtu, upognite kolena, naslonite noge na tla, roke položite na trebuh. Med vdihom, stiskanjem zadnjice dvignite boke, dokler telo ni v ravni črti od ramen do kolen. Na zgornji točki zadržite 1-2 sekundi, zadnjico še bolj stisnite. Vajo izvedite 15-20 krat 2-3 sklope.

Metoda Cindy Crawford

Super model je razvil vrsto vaj za obnovo figure po porodu. Kompleks A se izvaja v mirnem tempu, ki spominja na raztezne vaje. Traja 10 minut. Po 2 tednih treninga preidejo na kompleks B. Traja 15 minut in vključuje intenzivnejše vaje. Po 3 tednih treninga preidejo na kompleksni C - to je popoln trening.

"Mačka"

Izhodiščni položaj: stoji na štirici. Ob izdihu je treba glavo spustiti, hrbet upogniti, stisniti umaknjeno. Na vdihu naredite nasprotno. Začnite z 10-krat in postopoma povečujte obremenitev.

"Sesalnik"

Vaja se izvaja na prazen želodec. Postati morate, rahlo upogniti noge, roke postaviti tik nad koleni. Izdihnite in poskušate iz pljuč potisniti ves zrak. Brado pritisnite na prsni koš in zategnite hrbtenico proti pubisu. V tem trenutku potegnite trebuh čim bolj pod rebra. V tem položaju se zadržite. Ponovite 10-krat.

"Jermen"

Vaja se izvaja s podporo na rokah in nogah. Obstaja več vrst "plošč", ki jih je mogoče zamenjati. Klasična različica:

  1. Zavzemite se za naslon za dlan. Roke naj bodo pod rameni. Telo naj bo v ravni črti. Noge so ravne, usmerjene na prste..
  2. Ostanite čim bolj statični.

Sedite na tla in ponovite vajo še 1-2 krat.

Dihalne vaje

Učinkovite metode hujšanja so dihalne vaje, zlasti bodyflex:

  • globok izdih;
  • poln dih;
  • močan izdih;
  • zadrževanje diha z maksimalno uvlečenim trebuhom;
  • oster vdih.

Poleg zmanjšanja telesne količine pomagajo nasičiti telo s kisikom in izboljšati dihalni, srčno-žilni, prebavni sistem. Pomembna točka - je treba vaditi na prazen želodec.

Fitball vaje

Za tiste, ki si opomorejo po porodu, so fitball vaje optimalne. Žoga lajša stres s hrbtenice in nog. Mehko drsenje deluje tonično na trebušne organe. Za raztezanje hrbtnih mišic in krepitev trebušnih mišic priporočamo naslednji sklop vaj:

  1. Sedite na žogo in vzmetnite na njej, kolena izmenično potegnite do prsnega koša in se obrnite na stran. Gibi so hitri in ritmični.
  2. Žoga je postavljena pod ledveno hrbtenico, ležite na hrbtu. Roke se začnejo za glavo, stopala so osredotočena na tla. Telo se zasuka eno, nato drugo..
  3. Lezite na kroglični trebuh. Odtrgajoč noge s tal, se premikajo po rokah in s tem kroglico pod telesom preusmerijo od spodnjih nog do prsnega koša.
  4. Stopala postavite na tla, lezite na žogo tako, da je med lopaticami. Izvedite medenični dvig in spust, stopala se ne odtrgajo od tal.
  5. Lezite na žogo vstran. Leva noga počiva na tleh, desna noga je spuščena in dvignjena. Naredite 50 ponovitev. Zamenjajte noge.
  6. Ležijo na hrbtu in vržejo upognjene noge na žogo. Dvignite medenico, ne da bi premaknili fitball.

Po rojstvu otroka telo še ni postalo močnejše, zato prvič ni treba izvajati celotnega kompleksa vaj.

Obroč

Koristno orodje za žensko, ki želi zmanjšati pas, je obroč. Zvija se lahko le 4-5 mesecev po rojstvu otroka, po carskem rezu pa se obdobje poveča na 1 leto.

Obroč se nosi na pasu, noge so skupaj, hrbet je raven, roke pa so razmaknjene na straneh ali za glavo. Če želite vrtiti obroč, zavijte boke v smeri urinega kazalca.

Pilates

Treningi moči na podlagi pravilnega dihanja so primerni za mlade matere, ki želijo imeti atletsko in tonirano telo. Izvedba:

  1. Zviti in zavoji. Sedite na tleh, izravnajte hrbet, iztegnite roke na stranice, s čimer združite ramena. Noge so ravne, široka ramena. Zategnite spodnji del trebuha, raztegnite krono navzgor. Ko pa izdihnete, naredite zavoje v desno in levo v pasu.
  2. Vlečna sila. Lezite na hrbet, roke držite za glavo, noge so ravne in razmaknjene na širini ramen, želodec je potegnjen noter. Ko izdihnete, zasukajte telo naprej, med izdihom pa zavrtite.
  3. Nihalo. Ležite na hrbtu, dvignite noge, upognjene v kolenih, razširijo roke na stranice, ohranijo naravni upogib v spodnjem delu hrbta. Med izdihom zavrtite medenico skupaj z nogami v eno smer in glavo v drugi, na izdihu se vrnite v začetni položaj in zavijte v drugo smer.

Ker vaje obremenjujejo telo veliko, izvajate jih lahko le po pripravah z lažjimi domačimi vadbami več tednov.

Vodna aerobika

S proučevanjem mišic zgornjega ramenskega pasu bi morale doječe matere in tiste, ki so imeli carski rez, vzeti nekaj časa. V začetni fazi naložijo noge, abs in spodnji del hrbta. V bazenu lahko začnete trenirati mesec dni po naravnem porodu. Če se je ženska med nosečnostjo ukvarjala z vodno aerobiko, potem lahko začnete nekoliko prej. Nabor vaj:

  1. Pojdite v bazenski pas ali ramena, potegnite hrbet, trebuh. Kolena dvignete visoko, začnite teči na mestu. Roke upognite v komolcih in jih premaknite naprej, nazaj.
  2. Noge v širini ramen, roke iztegnjene vzdolž telesa, dlani vzporedno s boki. Sprehoditi se je treba ob bazenu in simulirati smučarsko stopnico.
  3. Postanite naravnost, zravnajte hrbet, noge skupaj, roke razmaknjene in rahlo upognjene v komolcih. Zavijte noge, da dvignete čim višje, ne da bi upognili koleno in iztegnili nožni prst naprej. Ko se vrnete v začetni položaj, sprostite mišice. Z vsako nogo izvedite Mach 16-32.
  4. Vstopite v prsno vodo, izravnajte hrbet, rahlo napnite trebušne mišice. Desno nogo, upognjeno v kolenu do trebuha, nato gladko zravnajte, kot da bi udarila. Isti manever ponovite z levo nogo. Za 16 takih napadov izmenično izvajajte gibe z vsako nogo.

Tem vajam lahko dodate stranske luge. Nogo je treba upogniti v kolenu do trebuha, izvajati samo bočni udarec, ne da bi obrnili telo.

"Kolo"

Ležati morate na tleh na hrbtu, zategniti trebušne mišice, dvigniti noge, tako da so boki usmerjeni pravokotno na površino tal, noge pa vzporedne. Zavrtite noge, kot da bi pedalirali.

Takšna obremenitev po nosečnosti pozitivno vpliva na mišično-skeletni sistem in vse telesne sisteme..

Keglove vaje

Pomen vadbe je zaporedno stiskanje in sproščanje mišic perineuma. Najprej morate poskusiti stisniti mišice anusa, tako da jih nekaj sekund držite v tem položaju. Naredite nekaj ponovitev. Kasneje lahko povečate trajanje vadbe. Da bi razumeli, katere mišice trenirate, morate med uriniranjem poskusiti zadržati tok in ga nato sprostiti. Vključene mišice so vaginalne.

  1. Po uriniranju odložite in sprostite pretok urina za 5-krat.
  2. Stisnite in sprostite medenične mišice. Povečajte in zmanjšajte pogostost in jakost stiskanja.
  3. Vaginalne mišice se stisnejo po 5 sekundah sprostitve. Ponovite 10-krat.
  4. Vagina je votla mišica, sestavljena iz več "tal". Poskusiti morate napeti in sprostiti vsako "nadstropje", tako da se premikate navzgor in nato navzdol.
  5. Krči mišice medeničnega dna izmenično od spredaj do zadaj in obratno.

Izvirnost teh vaj je, da jih lahko izvajamo kjer koli, nevidno drugim..

Prehrana

Če želite vedeti, kako shujšati in očistiti želodec po porodu, spremenite svojo prehrano zaradi tega. Da bi pospešili okrevanje figure in ne negativno vplivali na zdravje otroka (v primeru dojenja), priporočamo, da se držite naslednjih prehranskih nasvetov:

  • čim bolj odstranite vse slaščičarske izdelke;
  • pomembno je vnašati suho sadje in med v zelo majhnih količinah, nato pa nekaj mesecev po rojstvu otroka, da ne bi pri njem povzročili alergijske reakcije;
  • enostavne ogljikove hidrate nadomestite s kompleksnimi - testenine, beli kruh zamenjajte z žiti, pri čemer so najbolj uporabni ajda, riž, polnozrnata ovsa, kvinoja, bulgur;
  • v jedi vnesite belo meso in morske maščobne ribe (bolje je, da se vzdržite rdečih rib);
  • povešena koža je bolje obnovljena, če vključite dragocena rastlinska dragocena nerafinirana hladno stiskana olja;
  • rastlinske komponente brez saharoze bodo naravno odstranile želodec in boke;
  • v prehrano je treba vključiti tudi različna semena in oreščke - po porodu bodo naredili bolj gladko kožo na trebuhu.


Sestava prehranskih izdelkov in njihove lastnosti neposredno vplivajo na zdravje, telesni razvoj, delovno sposobnost, čustveno stanje in na splošno na kakovost in življenjsko dobo..

Pomaga telesu, da si opomore

Figura po porodu izgubi prvotno elastičnost in privlačnost. Da se ji pomagate vrniti v začetne oblike, je poleg telesnih naporov priporočljivo obnoviti pravilno uravnoteženo prehrano in redno sprehajati na svežem zraku. Kar bo, mimogrede, pozitivno vplivalo na otroka.

Ne pozabite, da bodo pravilno izbrani sklopi vaj po porodu pomagali obnoviti elastičnost ne samo zunanjega okvira mišic, temveč tudi mišic nožnice. In ne pozabite na dejstvo, da tudi dojka po porodu potrebuje popravek in ustrezno nego.

Pri odpravljanju težav s povešenim spodnjim delom trebuha je priporočljivo izvajati različne vrste črpanja stiskalnice in amplitudnega nihanja nog iz stoječega ali ležečega položaja. Tudi vakuum deluje dobro. Lahko dodate različne vrste trakov, tako ravnih kot stranskih.

Po porodu med dojenjem se pojavi oteklina zaradi mleka žlez. Na koži se pojavijo neestetične strije, dojke same postanejo bolj povešene zaradi resnosti prisotnega mleka. Toda hranjenje ni razlog, da svojo figuro po nosečnosti pustite brez pozornosti. In dojke v tem primeru niso izjema.

Vredno je biti pozoren na različne zamahe in vrtenje rok, potiske s stene in vaje za raztezanje. Vsi učinkovito delujejo na prsne mišice in jim ne dovolijo, da bi se močno deformirali. Zato takoj, ko je mati začela hraniti dojenčkovo materino mleko, morate takoj začeti izvajati najlažje vaje na zgornjem delu telesa in zgornjih okončinah. Ne pozabite, da je po prenehanju dojenja priporočljivo delati s težo..

Učinkovita prehrana je eden od kamen spotike za mlado doječe matere, saj ji zaradi popolne zavrnitve ogljikovih hidratov in sladkorja ne bo uspelo ohraniti figure po porodu. Konec koncev otrok potrebuje dobro prehrano.

Zato lahko priporočamo prehod iz preprostih ogljikovih hidratov na kompleksne. V svojo prehrano vključite mlečne in kislo-mlečne izdelke, postopoma uvajajte sadje in zelenjavo z dovoljenega seznama. Zelo previdno nadomestite sladkor z medom, da ne bi pri otroku povzročili alergijske reakcije. Zaužijte več ribe in belega mesa.

Lasje

Poleg figure trpijo tako lasje kot nohti. Ker med dojenjem ni mogoče hitro obnoviti pravilnega ravnovesja - navsezadnje pride do intenzivnega izločanja kalcija, boste morali najprej biti pozorni na pravilno prehrano. Morala bi biti bogata z naravnimi vitamini in minerali. To bo pozitivno vplivalo na stanje las..

Vadite stres

Fizična aktivnost po porodu mora biti natančno in v majhnih odmerkih vključena v dnevno rutino. V nasprotnem primeru lahko škodite svojemu zdravju. Izvajajte samo tiste vaje, ki so dovoljene ženskam po porodu.


Gimnastika po porodu je potrebna za popolno in učinkovito okrevanje telesa. Hitreje ko se zažene, hitrejši in boljši bo učinek obnovitve..

V ležečem položaju izvajamo vaje za različne dele telesa:

  • Za tisk. Ležemo na posteljo, pod glavo morate postaviti blazino, upogniti noge pri kolenih. V tem položaju začnite umikati spodnje trebušne mišice in napenjati medenično dno. Hrbet je v tem primeru upognjen z lokom. Takoj ko začutite, da ste počivali v postelji in ni več sposobnosti gibanja, morate tri sekunde zadržati in se postopoma sprostiti. Vajo ponovite 10-krat.
  • Za prsni koš in hrbet. Ležemo na ravno površino, na primer na tla. Noge naj bodo upognjene v kolenih. V roke vzamemo palčke primerne teže ali plastične steklenice z vodo in jih začnemo dvigovati pred sodo. Ne zapirajte in ne držite roke nad seboj. Pomembno je, da so nenehno v napetosti. Za začetek bo dovolj 10 ponovitev.

Če morate hkrati izvajati vaje in paziti na otroka, bo to bolj priročno, ko to počnete, ko sedite. Samo ena vaja bo pomagala okrepiti hrbet, zategniti trebuh in dvigniti prsni koš. Če želite to narediti, sedite na stol ali stolček z nogami na tleh. Zdaj morate začeti napenjati trebušne mišice, pritiskati v stolček, nato pa lokniti hrbet, dvigniti prsni koš in medenico.

Za začetek bo dovolj 6-8 ponovitev, postopoma pa je treba njihovo število povečevati. Ta vaja ne bo samo okrepila mišice hrbta, prsnega koša in trebuha, ampak bo tudi pomagala izboljšati držo. Če se ukvarjate le 3-4 krat na teden, lahko dosežete dober rezultat.

Up